download_pdf_version
Книга бегуна

Содержание:

§1 О книге бегуна
§2 Бег
§2.1 Что надо знать о беге
§2.2 Для начинающих
§2.3 Виды дистанций
§2.4 Биохимия бега (*)
§3 Тренировки
§3.1 Что надо знать о тренировках
§3.2 Какие качества развивают на тренировках (*)
§3.3 Какие бывают тренировки по бегу (*)
§3.4 Где проводить свои тренировки
§3.5 Основные принципы тренировок
§3.5.1 Принцип ИВС
§3.5.2 Мотивация
§3.5.3 Тренировки должны быть регулярными
§3.5.4 Постепенное наращивание нагрузки
§3.5.5 Избегайте травм
§3.6 Упражнения для бега
§3.6.1 Что надо знать об упражнениях
§3.6.2 ОРУ - общие развивающие упражнения
§3.6.3 Упражнения на гибкость (растяжка)
§3.6.4 СБУ - специальные беговые упражнения
§3.7 Планирование тренировок (*)
§3.7.1 Годовой тренировочный план
§3.7.2 Микроциклы
§3.7.3 Общие соображения по планированию тренировочной нагрузки
§3.7.4 Пример тренировочного плана (на год)
§3.8 Техника бега
§4 Соревнования
§4.1 Решение участвовать в соревнованиях
§4.2 Цели
§4.3 Ментальная подготовка
§4.4 Облегчение тренировок перед соревнованиями
§4.5 Перед забегом
§4.6 Во время забега
§5 Полезная информация (*)
§5.1 Экипировка бегуна
§5.1.1 Обувь
§5.1.2 Одежда
§5.2 Питание бегуна
§5.2.1 Углеводы
§5.2.2 Жиры
§5.2.3 Белки
§5.2.4 Витамины и минералы
§5.2.5 Еда до и после бега
§5.2.6 Еда во время бега
§5.3 Таблицы (разрядов, нормативов, скоростей)
§5.3.1 Спортивные разряды
§5.3.2 Нормативы ГТО
§5.3.3 Таблица скоростей
§5.4 Спортивные направления для любителей
Используемые источники
Оставить комментарий

§1 О книге бегуна

Есть одна старинная история, которую до сих пор пересказывают на разные лады и снимают на ее основе фильмы. Она повествует о человеке, который в силу тех или иных обстоятельств решает овладеть умением драться. Для этого он идет в ученики к сенсею, то есть учителю, и несколько лет перенимает у него искусство боя. В первое время все ужасно: никаким красивым движениям учитель его не обучает, а заставляет заниматься тяжелый работой и дает всякие пустые, на первый взгляд, задания. Но, со временем, оказывается, что все это имело глубокий смысл, и помогло главному герою подготовиться к серьезным тренировкам и стать искусным воином.

Этой истории, наверное, не один век, но и сегодня мало что поменялось: если хочешь научиться хорошо бегать - иди к тренеру, в спортивную секцию. Никакие книги, программы и методики не заменят опытного учителя.

Но что делать тем, у кого нет возможности тренироваться под руководством хорошего тренера? Или тем, кто не планирует долго и серьезно заниматься бегом? Для таких людей и написана эта книга: для спортсменов-любителей, для тех, кто тренируется один, или только начинает бегать.

Цель этой книги - доступно изложить основные принципы, которые знает всякий, кто на протяжении нескольких лет занимался в спортивной секции. Следуя им, можно долго и успешно заниматься бегом. У такого успеха есть три составляющие: во-первых, оставаться заинтересованным и мотивированным, во-вторых, избегать серьезных травм, которые могут надолго выбить из колеи, и, в-третьих, составить такую программу тренировок, которая позволяла бы развиваться, а не “топтаться” на одном месте.

Конечно, знания изложенных тут принципов не дадут однозначного ответа как тренироваться конкретному человеку. Но они позволят избежать многих ошибок, так свойственных новичкам, что сэкономит время, сбережет здоровье и поможет получить все те преимущества, которые дают занятия бегом.

Эта книга рассчитана как для тех кто не имеет особой физической подготовки, так и для тех, кто может бежать по III-II спортивному разряду. Любителям бега, которые хотят бегать "для себя", и не заинтересованы в достижении высоких спортивных результатов, можно не читать главы, помеченные звездочкой. Те же, кто хотят совершенствоваться в беге, найдут в этих главах много интересного и полезного.

§2 Бег

§2.1 Что надо знать о беге

В одном сериале (а именно, “Теория большого взрыва”), парень с девушкой договорились пойти на пробежку. Они встретились, и между ними произошел примерно такой разговор:

- Эмми, а где твой пульсометр?
- У меня его нет.
- А gps, чтобы следить за тем, сколько ты пробежала?
- И его у меня нет.
- А часы, часы, чтобы смотреть сколько ты уже бежишь?
- Их у меня тоже нет!
- Что же это получается, ты просто выходишь на улицу, и бессмысленно мечешься там из стороны в сторону?!
- Нет, Шелдон. Я бегу до тех пор, пока не проголодаюсь, а потом иду домой и съедаю пирожок.

Все бегуны - разные, и у каждого свой подход и отношение к тренировкам. Имея представление как тренировки влияют на организм, можно сознательно двигаться к своим целям и достигать их. В противном случае бег превращаются в “бессмысленное метание”, результат которого непредсказуем: он может как помочь, так и навредить.

Любая тренировочная деятельность – это чередующие друг друга нагрузка и отдых. И то и другое одинаково важно, как важны свет и тень в рисовании карандашом.

Сколько и как бегать – это отдельный вопрос. Тут многое зависит от самого человека, от того что он хочет и что может. Ниже будут изложены общие принципы (см. “Основные принципы тренировок”), которые помогут сделать тренировки более эффективными как тем, кто просто иногда бегает трусцой, так и более серьезным спортсменам.

Сам по себе бег бывает разным: неспешная трусца, так популярная среди любителей здорового образа жизни; быстрый бег, когда сердце колотится, а дыхание частое и глубокое; интервальный бег, когда бежишь то быстро, то медленно. Бегать можно по дорогам, в горку, по пресеченной местности.

Сколько можно бегать? Минимальная пробежка для более-менее спортивного человека – это 4 километра, или неспешный бег 18-25 минут. Среднее расстояние для беговой тренировки – 6-12 км, и длится она около часа. А максимальное зависит от особенностей бегуна. Обычно, кроссы больше 20-30 км не бегают, или бегают, но не очень часто, так как это чревато появлением травм.

В книгах, журналах, интернете и от других бегунов можно почерпнуть много советов о том как надо и как не надо бегать. Теория – штука хорошая, но у каждого человека есть свои особенности, и что хорошо одному, может не подойти другому. Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужен индивидуальный подход. Начать можно с того что подходит большинству: стандартные кроссы, укрепляющие упражнения на турниках, простые варианты интервального бега (например, минуту бежать быстро, пять минут – средне, и так 2-4 километра). Прислушиваясь к себе во время таких тренировок можно заметить, что какие-то виды работ получаются лучше, что-то нравится делать больше, а что-то меньше. Например, у одних людей больше получается делать силовые упражнения и бегать быстро, но недолго. Другие же комфортнее себя чувствуют бегая длинные кроссы. В такого рода предпочтениях и проявляется особенности человека. И тут главное понять их и раскрыть. Как это сделать? Постоянно экспериментируя! Но экспериментируя аккуратно, пробуя новые способы тренировок постепенно, чтобы ненароком не навредить себе же. “Опыты” со своими тренировками можно проводить всю свою спортивную жизнь. Ведь человек меняется, и что раньше было сложно или не подходило, через несколько лет может стать очень актуальным. Например, у детей и подростков лучше всего развивается скорость. Им проще бегать быстро, но не очень долго. Силу и мощь имеет смысл тренировать мужчинам и женщинам среднего возраста (примерно 23-35 лет), для них проявление этих качеств более естественно, чем для молодых или пожилых. Когда детство и юность позади, имеет смысл развивать выносливость. Поэтому большинство бегунов в молодости тренируются и выступают на коротких и средних дистанциях (50-5000 м), а с возрастом переходят на более длинные: 10 км, полумарафон, марафон, мультигонки.

§2.2 Для начинающих

Решение "начать бегать" принимают многие, но не всем удается найти в себе силы тренироваться достаточно долго. А те преимущества, которые дает бег: здоровье, хорошее самочувствие, избавление от лишнего веса - все это появляется после месяцев, а то и лет регулярных тренировок. Поэтому, если заниматься бегом редко или с большими перерывами, то эффекта от него практически не будет.

У многих людей не получается тренироваться регулярно, хотя они этого и хотели бы, вовсе не потому что им не хватает "железной силы воли" или особых "способностей". В основном, их попытки терпят неудачу из-за неправильного расставления приоритетов и организации тренировок.

На первом месте у начинающего бегуна должна быть мотивация. От того, сможет ли он поддерживать интерес к тренировкам, удастся ли ему найти стимул, помогающий преодолевать себя когда становится «лень» или «тяжело» - зависит его успех. Как показывает практика, есть четыре способа, каждый из которых, как и все вместе, могут дать неплохую мотивацию для занятий бегом. Первый способ – это спортивная секция с хорошим тренером. Но, к сожалению, в большинстве случаев такой нет (поэтому-то и пишется эта книга). Второй способ – это найти себе партнера или партнеров по бегу. Пойти на тренировку, когда там вас ждет друг или приятель, намного проще психологически, а общение сделает ее более интересной. Конечно, довольно сложно найти партнера, который бегает примерно так же как вы. Но это не столь важно, можно вместе приходить к месту тренировки, вместе делать разминку, а бегать отдельно, каждый в своем темпе. Мотивирующий эффект от этого не сильно снижается. Третий способ – участие в соревнованиях. Если специально поискать, то найдется много соревнований для спортсменов-любителей разного уровня. Но есть бегуны, которые не желают в них участвовать, а хотят бегать одни, в комфортной для себя обстановке. Это весьма понятное желание – оно возникает когда человеку неприятно навязывание духа состязания или он не уверен в своих силах. В этом случае можно посоветовать лишь одно: ради эксперимента поучаствовать в каких-нибудь крупных пробегах. Они бывают почти в каждом городе, и проводятся из года в год. Как правило, на них царит довольно приятная и ненавязчивая атмосфера и неподдельный интерес к предстоящей дистанции. Такой общий настрой может служить хорошей мотивацией как на время самих соревнований, так и для последующих тренировок. Четвертый способ, пожалуй, не самый эффективный, но довольно простой в осуществлении. Это чтение интересных книг про спортсменов, просмотр соревнований, спортивных журналов. В общем, всего того, что может поднять спортивный дух.

Если у человека есть желание и мотивация заниматься бегом, то все что ему нужно – это привычка тренироваться. Все слышали фразы типа «привычка формирует человека». Для начинающего бегуна вторым главным приоритетом после мотивации должно стать формирование привычки тренироваться регулярно. Регулярно – не значит каждый день. Тренироваться надо так часто, чтобы можно было выдерживать этот темп круглый год. Проведите в первую неделю две-три тренировки. Если этого покажется мало, проведите на следующей неделе на одну тренировку больше. В начале, не стоит стараться бегать часто или много. Учитывайте, что ходить на первые тренировки легко: еще есть энтузиазм, и тело почти не устало. Но после нескольких дней или даже месяцев, вполне может пропасть желание выходить на очередную пробежку: на улице плохая погода, друзья зовут пойти в кино, или просто нет настроения. Именно в такие моменты и происходит формирование привычки. Если удастся выйти на запланированную тренировку, то это закрепится в мозгу, и через несколько таких раз вам будет гораздо проще перебороть себя. Эти несколько минут перед тренировкой, когда человек решает на нее пойти - самые важные для начинающего бегуна. Тогда решается, сможет ли он тренироваться и получать от бега все те преимущества, которые тот дает.

Итак, в первую очередь начинающий бегун должен следить за тем, чтобы оставаться мотивированным и регулярно тренироваться. Во вторую очередь стоит обратить внимание на укрепление мышц и связок. Бег дает довольно высокую ударную нагрузку на ноги, и чтобы успешно с ней справляться, надо делать упражнения укрепляющие ступни, голени, колени. Подробнее об этом можно прочитать в главе “Упражнения для бега”.

Наконец, спортсмену, тренирующемуся самостоятельно, надо научиться правильно планировать нагрузку. Тренировки должны быть не слишком простыми (а значит неэффективными), но и не слишком сложными, что еще хуже, так как может привести к перетренированности и травмам. При планировании нагрузки можно использовать прогрессивный подход (см. “Планирование тренировок”) и всегда придерживаться принципа 10%, гласящего, что не надо увеличивать нагрузку больше чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

Спортсменам-любителям приходится совмещать тренировки с учебой, работой. Последние порой могут здорово измотать человека, и на тренировку он придет уставшим. Если такое случается не очень часто, то достаточно снизить тренировочную нагрузку на время сессии или “завала” на работе. Например, провести кросс в комфортном темпе, где-нибудь в парке, где можно побыть наедине с собой и отдохнуть от стресса. Но если работа или учеба постоянно изматывает бегуна, то тренироваться в таком состоянии и совершенствоваться со временем проблематично. Можно, конечно, попробовать изменить свой график, и бегать с утра, еще до того как накопится дневная усталость. Но скорее всего придется выбирать между такой работой (или учебой) и тренировками.

Другого рода усталость бегун может испытывать, если не успел полностью восстановиться после предыдущей тренировки. Это не страшно - порой, можно потренироваться на фоне легкого недовосстановления. Но постоянно так делать нельзя - пользы от этого не будет, а риск получить травму возрастает. Подробнее на эту тему можно почитать в главе “Принцип ИВС (Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление)”.

Если самочувствие бегуна хорошее, то можно пробежать кросс побыстрее, а после поделать общеразвивающие упражнения, или пробежать несколько ускорений. Включение ускорений в тренировку не сильно ее усложняет, но делают намного эффективнее. Начинающим бегунам не стоит сильно усложнять свои занятия, например, часто бегать интервальные тренировки, или темповый бег. Сначала надо научить себя тренироваться регулярно и укрепить свое тело, а уже потом вводить сложные и специализированные нагрузки.

Начальный спортивный уровень новичков в беге может сильно различаться: одни сразу могут выполнить норматив на какой-нибудь спортивный разряд, а другим бывает сложно бежать без остановок, даже в невысоком темпе. В этом нет ничего страшного. Тренировка, когда человек несколько минут бежит, а потом несколько минут идет пешком - совершенно нормальная для начинающих. С каждой тренировочной неделей время бега надо увеличивать, а время отдыха - уменьшать, и при регулярных тренировках пробежать без перерыва час и более не будет представлять особого труда.

* На первом месте у начинающего бегуна должна быть мотивация.
* Вторым главным приоритетом после мотивации должно стать формирование привычки тренироваться регулярно.
* Начинающий (и вновь продолжающий) бегун должен обратить особое внимание на укрепление мышц и связок.
* Тем, кто тренируется самостоятельно, придется самим планировать нагрузку на своих тренировках. При этом стоит придерживаться принципа 10% и прогрессивного подхода.

§2.3 Виды дистанций

Беговые дистанции принято делить на короткие (50-300 метров), средние (800 м - 3 км) и длинные (10, 20, 30 км, марафон). А бегунов, специализирующихся на этих дистанциях, соответственно, спринтерами, средневиками и стайерами.

В беге на короткой дистанции (50-300 метров) важно показать максимальную скорость. Здесь можно бежать во всю мощь и не особо экономить силы: терпеть придется всего лишь несколько секунд или десятков секунд. Например, спортсмены-любители 100 метров бегают где-то за 12-17 секунд, а 400 метров – за 50–80 секунд. На первый взгляд может показаться что спринт проще, так как короче. Но это не так. Прежде чем во всю силу пробежать короткую дистанцию, спортсмены тратят много времени и сил на разминку: бегают трусцой, проводят массаж и растяжку, выполняют специальные беговые упражнения. Все это нужно как для того чтобы подготовиться к спринту, так и для того чтобы снизить риск получить травму: порвать мышцу или растянуть связку. Соревнования на коротких дистанциях (да и на средних тоже) чаще всего проводят на стадионе со специальным покрытием. Многие бегуны одевают обувь с шипами (шиповки), которые улучшают сцепление с дорожкой и, как следствие, скорость. Обычно шиповки помогают немного улучшить свой результат, но бегуну стоит побегать в них на тренировках некоторое время, чтобы привыкнуть. Надо отметить, что шиповки используются на самой дистанции, а разминку и заминку проводят в обычных кроссовках.

Средние дистанции (800-3000 метров) требуют скоростной выносливости – способности долгое время бежать в высоким темпе. Если спринт занимает несколько секунд, то средние дистанции пробегаются за минуты или десятки минут. Например, спортсмены-любители 800 метров бегут за 2-2.5 минуты, а 3 километра за 9 – 13 минут. Преодолеть среднюю дистанцию во всю мощь, как спринт, не сможет никто – выдохнется. Ее надо бежать быстро, но не во всю силу. Чем длиннее дистанция, тем в более низком темпе она пробегается, но требует большей выносливости.

Основное качество, которое нужно для пробегания длинной дистанции (10, 20, 30 км, марафон) - это выносливость. Выносливость – это способность бежать долго, бежать часами. Конечно, скорость при этом надо стремиться держать максимально высокой – ровно такой, чтобы хватило сил добежать, и больше бы их не осталось. Это называется “хорошо выложиться” - показать все на что способен. Для примера, 10 километров спортсмены-любители пробегают, за 35-45 минут, а марафоны бегут дольше 3 часов. Для средних и длинных дистанций очень важно правильно распределить свои силы – чтобы их хватило и на преодоление дистанции, и на возможные рывки для обгона других соревнующихся. В отличие от спринта, где от разгона на старте многое зависит, стайерский бег начинают довольно спокойно. А на самой дистанции стараются придерживаться ровного темпа, по возможности увеличивая его к финишу.

Отдельно надо сказать про промежуточные дистанции, например, 400 метров. Ее можно отнести как к спринту, так и к средним. Это либо очень длинный спринт, либо короткая средняя дистанция.

Нельзя сказать что бегать какие-то дистанции проще. Все они требуют разных качеств: скорости, скоростной выносливости, выносливости. У одних людей лучше проявляются одни качества, у других – другие.

* Беговые дистанции принято делить на короткие (50-300 метров), средние (800 м - 3 км) и длинные (10, 20, 30 км, марафон).
* В беге на короткой дистанции (50-300 метров) важно показать максимальную скорость.
* Средние дистанции (800-3000 метров) требуют скоростной выносливости – способности долгое время бежать в высоким темпе.
* Основное качество, которое нужно для пробегания длинной дистанции (10, 20, 30 км, марафон) - это выносливость.

§2.4 Биохимия бега (*)

Деление беговых дистанций на короткие, средние и длинные можно обосновать с научной точки зрения. Мы бежим благодаря тому, что наш организм умеет извлекать энергию из съедаемой пищи и использовать ее для сокращения мышц. Это осуществляется посредством множества различных биохимических процессов. Для некоторых из них нужен кислород (получаемый благодаря дыханию), а для других – нет. Первые называют аэробными (или окислительными) процессами, а вторые - анаэробными, то есть проходящими без использования кислорода (аэро – воздух, а приставка “ан” означает без). Так вот, в зависимости от длины дистанции, в мышцах преобладают различные процессы, возобновляющие в них энергию для сокращения.

Если бег длится несколько секунд (50м, 100м), то основной источник энергии для сокращения мышц – анаэробный процесс (называется АТФ-ФК гликолиз). Но он работает не долго, и для недлинных средних дистанций (600м, 800м), пробегаемых за время до 2 минут, активизируется другие процессы, тоже анаэробные (называемые гликолизом и гликогенолизом). У этих процессов есть один неприятный эффект: они закисляют мышцы, так как в них вырабатывается побочный продукт - молочная кислота. Из-за нее спортсмен ощущает боль в мышцах даже тогда, когда бег закончен.

Для более длинных дистанций, пробегаемых более чем за 2 минуты (1, 1.5, 3 км), вместе с гликолизом важную роль начинает играть уже аэробные процессы (например, тот же гликолиз, но уже с участием кислорода). В них окисляются углеводы, свободные жирные кислоты и белки. Эти аэробные процессы дают меньше энергии, чем анаэробные, поэтому на длинных дистанциях человек бежит с меньшей скоростью. Но у них есть и преимущество: они слабо закисляют мышцы, и потому могут очень долго использоваться для сокращения. Так что благодаря аэробным процессам можно преодолеть и марафон, и 100 км и даже суточный бег.

Итак, получается, что самый “чистый”, то есть не загрязняющий мышцы молочной кислотой процесс выработки энергии – это АТФ-ФК гликолиз (с участием креатин-фосфата). Но он работает только несколько секунд, а потом креатин-фосфат заканчивается, и в игру должны вступать другие процессы.

Благодаря гликолизу спортсмен может бежать быстро и довольно долго. Это именно то, что нужно для средних дистанций. И чем короче такая дистанция, тем важнее в ней роль гликолиза: ведь она закончится прежде чем молочной кислоты выработается столько, что мышцы не смогут нормально сокращаться, и основными станут аэробные процессы.

Для более длинных средних дистанций бег в очень быстром темпе недопустим: мышцы закислятся и не смогут бежать задолго до пересечения финишной черты. Поэтому их пробегают в не в столь быстром темпе, и два процесса – гликолиз и окисление – снабжают мышцы энергией.

Для длинных дистанций основной источник энергии – это аэробные процессы, они же окислительные. Но если придется делать ускорения для обхода других бегунов, или ускоряться перед финишем, то анаэробная система гликолиза может стать основным источником энергии.

Работа энергетических систем в зависимости от продолжительности движения.
Рис.1 Работа энергетических систем в зависимости от продолжительности движения (источник, c. 25).

* Мышцы сокращаются благодаря различным биохимическим процессам, которые в них протекают.
* Если биохимическая реакция протекает с участием кислорода, то она называется аэробной (или окислительной).
* Если биохимическая реакция протекает без участия кислорода, то она называется анаэробной (аэро – воздух, а приставка “ан” означает без).
* На коротких дистанциях, которые пробегаются за время меньшее 2 минут, мышцы, в основном, получают энергию благодаря аэробным процессам.
* На более длинных дистанциях все большую роль в получении энергии начинают играть аэробные процессы.

§3 Тренировки

Интересная ссылка: тренировки по кенийской системе.

§3.1 Что надо знать о тренировках

Сильному разминка не нужна,
а слабому разминка не поможет.
(вредный совет)

Цель всех тренировок - в повышении своих физических и психических качеств.

На конкретной тренировке решается конкретная задача: например, пробежать заданное расстояние, или преодолеть отрезки с определенной скоростью. Но это всё средства, а главная цель заключается в повышении своих физических и психических качеств. Способность организма работать лучше и дольше, готовность бороться, несмотря на усталость и стресс - вот что развивается на тренировках. Все это позволит человеку не только показывать хорошие спортивные результаты, но и быть более энергичным и эффективным в жизни.

Чтобы тренировки пошли на пользу, нужно соблюдать пять основных принципов, о которых подробно сказано в главе “Основные принципы тренировок”. Те же, кто хотят более серьезно подойти к своим занятиям бегом, найдут много полезного в главе “Планирование тренировок”. А если говорить кратко, то вот основные советы бегунам-любителям:

В начале, когда человек еще не достаточно крепок для серьезных тренировок, или если он бегает "для себя", не столь важно что именно он бегает: кроссы, лыжные пробеги или отрезки на стадионе. Главное, придерживаться основных принципов, и прогресс не заставит себя ждать. А вот тем, кто хочет показать свой максимальный результат, кто готовится к соревнованиям стоит более основательно подойти к вопросу что и когда делать на тренировках (см. "Планирование тренировок").

§3.2 Какие качества развивают на тренировках (*)

Today I will do what others won’t,
So tomorrow I can do what others can’t.
(Сегодня я буду делать то, что не делают другие,
А завтра я смогу сделать то, что другие не смогут.)

Слева-направо: спринтер, средневик и стайер.:
Рис.2 Слева-направо: спринтер, средневик и стайер.

Задача тренировок – развитие тех или иных качеств. Под “качествами” тут имеется ввиду способность мышц выполнять работу определенного рода: толкнуть штангу потяжелее, финишировать в марафоне или выбежать из 11 секунд 100-метровку.

Обычно выделяют следующие качества: силу, скорость и различные виды выносливости. Основное для легкой атлетики - это скорость (для спринтеров) и выносливость (для стайеров). Эти два качества как бы противостоят друг другу: чтобы быть быстрым выдвигаются одни требования к организму, а для выносливости - другие. Например, лучшие марафонцы имеют довольно “сухие” мышцы. Они могут бежать очень долго, но если попросить самого быстрого из них пробежать стометровку, его результат хоть и окажется хорошим, все же будет далек от лучшего в мире. Так же и у спринтеров: их мышцы массивны, они могут быстро и резко работать, разгоняя тело до больших скоростей, но на длинных дистанциях, где мощь и сила не так важны, у них не будет преимуществ. Получается, что совершенствуясь в выносливости, бегун теряет в скорости, и наоборот. Поэтому легкоатлеты обычно выбирают себе специализацию: короткие дистанции (500-400 м) или длинные (более 10 км). Есть и промежуточный вариант, так называемые средневики (800 - 10 000 метров). Они совершенствуются в скоростной выносливости - способности бежать довольно долго и в довольно быстром темпе.

Как уже было сказано выше, те или иные качества во многом определяются возможностями мышц. Поэтому будет полезно иметь хотя бы общее представления о них. Наши скелетные мышцы состоят из волокон, которые принято делить на быстрые и медленные. Они отличаются по своей структуре и свойствам. Как следуют из названия, быстрые мышечные волокна могут быстро сокращаться. Их силовые показатели довольно высоки, но есть и недостатки: они быстро устают и закисляются (т.е. в них образуются молочная кислота, что вызывает боль и мешает мышцам работать). Когда человек бежит ускорение или поднимает тяжелый предмет, в основном работают именно быстрые мышечные волокна. Чем их больше, чем лучше они развиты, тем выше у их обладателя силовые и скоростные качества. Медленные мышечные волокна, наоборот, способны сокращаться с меньшей интенсивностью, и силовые показатели у них низкие. Зато они могут работать очень долго, так как слабо закисляются. Медленные мышечные волокна отвечают за выносливость и поддержание позы.

Количество быстрых и медленных волокон у каждого человека обусловлено генетически. Те, у кого больше быстрых мышечных волокон, будут более успешны в силовых видах спорта и спринте, а те, у кого преобладают медленные - в беге на длинные дистанции.

Поперечное сечение быстрых мышечных волокон под действием тренировок возрастает, отчего мышцы становятся рельефными. У медленных же волокон оно растет не так сильно. Поэтому мышцы спринтеров довольно объемные, а у стайеров - “сухие”.

Конечно, не одними мышцами обуславливаются такие качества как сила, скорость и выносливость. Многое зависит от самого организма, от его дыхательной, сердечнососудистой и гормональной систем. Они обеспечивают мышцы кислородом, источниками энергии и питательными веществами, без которых их работа невозможна.

Все вышеперечисленные качества тренируются определенными упражнениями. Например, для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. А выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними. Это, конечно, не единственные способы их тренировки.

Помимо силы, скорости и выносливости, на тренировках надо развивать гибкость (способность выполнять упражнения с большой амплитудой), необходимую для лучшего усвоения нагрузок. Обычно достаточно проводить разминку в начале и заминку в конце. На некоторых тренировках может развиваться техника бега, а на тренировках-прикидках отрабатываются стратегические и психологические навыки, полезные для соревнований.

Основные качества, которые развивают на тренировках: сила, скорость, силовая выносливость, выносливость, гибкость. Под “качествами” тут имеется ввиду способность мышц выполнять работу определенного рода: 1. Сила - способность мышц выполнять работу, преодолевая сопротивление (например, при приседаниях со штангой, бегом с утяжелением).
2. Скорость - способность мышц быстро сокращаться (например, при быстром беге – спринте, когда бегут со своей максимальной скоростью).
3. Силовая выносливость - способность мышц долго выполнять силовую работу (например, при выполнении беговых упражнений, подъемах в горку).
4. Скоростная выносливость - способность мышц достаточно долго и достаточно быстро сокращаться (например, при беге на среднюю дистанцию, когда бегут хоть и не на полной скорости, но довольно быстро).
5. Выносливость – способность мышц долго сокращаться с не очень высокой интенсивностью (например, при беге на длинную дистанцию).

§3.3 Какие бывают тренировки по бегу (*)

Под горою на снегу
Я сижу и плачу:
Я – слабак! Я не смогу
Выполнить задачу.
Гад, садист и идиот
Выдумал заданье:
Двадцать раз по восемьсот
На сегодня в плане!
Двадцать мартовских ЛенГор –
От реки до верха;
Тренировочный рекорд,
Стойкости проверка.
В августе – бежать Союз
В черновицкой круче:
Вот, за этим и ломлюсь
В этот склон могучий.
То пешком, то вновь бегу,
То ползу, как кляча;
И на мартовском снегу
От бессилья плачу.
Как я ненавижу их –
Эти интервалки!
Эту боль в ногах своих,
Этот хрип дыхалки,
Капельки ещё того
Ледяного пота…
Вот доводит до чего
Горная работа!
Тяжко! Нечего сказать…
…Я, конечно, встану,
Вновь начну себя терзать
Этим темпом рваным;
И уже потом в горах
На исходе лета
Каждый хрип и каждый шаг
Вспомню в эстафете.
Вновь сумею зубы сжать
Через боль и слёзы,
Постараюсь удержать
Скорость паровоза;
Да потом ещё отрыв
Выдам к передаче,
Хоть немного упростив
Мужикам задачу.
Буду кулаки сжимать:
«Только б не достали!»,
Будем вчетвером стоять
Мы на пьедестале;
Будет восхищённый гул,
Будет – как иначе?...
…А пока что на снегу
Я сижу и плачу.

1985
М. Лавренюк

Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений. Но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки эти долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Поэтому в легкоатлетической практике придумано с десяток различных видов тренировок. Если понимать для каких задач и когда полезно использовать ту или иную работу, можно неплохо разнообразить свои тренировки и повысить их эффективность.

Простым увеличением скорости или количеством повторений нельзя постоянно поднимать свой спортивный уровень. Даже у очень крепких связок и мышц есть свой запас прочности, и если постоянно увеличивать силу и длительность нагрузки, этот запас рано или поздно будет превышен. Эта проблема особенно актуальна для профессиональных спортсменов, и они все время ищут новые способы тренироваться, чтобы совершенствоваться не только за счет роста нагрузки, но и за счет изменения ее характера.
Для спортсменов-любителей эта проблема не столь актуальна, но, тем не менее, разнообразие в тренировках и для них дает положительный эффект - как в плане подготовки, так и психологический. Ведь выполнять разнообразные задания намного интересней.

Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10-15 минут делать упражнения на растяжку (см. Упражнения на гибкость (растяжка)). Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить. После тренировки проводится заминка: легкий бег и легкая растяжка. Заминка нужна чтобы плавно перейти от активной работы к не менее важному отдыху. Многие бегуны принебрегают разминкой и заминкой, и за это платятся более частыми травмами и менее эффективным усвоением тренировочной нагрузки. Проще всего вввести себе в привычку всякий раз проводить разминку и заминку.

Далее будет рассказано про основные виды беговых тренировок. Для быстрого ознакомления их описания можно пропустить, а об основных характеристиках узнать из таблицы, приведенной ниже.

описание что развивает места проведения пример
ОРУ Общие развивающие упражнения на всевозможные группы мышц. Развивают силу и общефизическую подготовку. Укрепляют мышцы и связки, готовя их к большим нагрузкам. Не требовательны к месту. Лучше проводить на свежем воздухе, после легкой тренировки или разминки. Многие ОРУ можно делать на турниках или в спортивном зале. Три серии: отжимания, приседания, пресс, прыжки на скакалке.
СБУ Специальные беговые упражнения. В основном это прыжки или бег определенном образом на короткие дистанции (50-100м). Очень хорошо развивает силу ног, укрепляет те группы мышц, которые задействованны в беге. Лучше всего проводить на мягком покрытии: на стадионе или широкой, гладкой парковой дорожке. Из-за большой прышковой нагрузки повышен риск получить травму, так что разминка перед СБУ обязательна. Три серии: выпрыгивания вверх 80м, бег с высоким подниманием бедра 80м, многоскоки 80м, ускорение 100м.
Спринт Бег на коротких отрезках 30-400м на достаточно большой скорости (90-100% от максимальной), с длительным отдыхом между ними. Развивает скорость, мощь, взрывную силу. Лучшим местом для спринта является стадион. Если его нет, то заменить его могут широкие и ровные парковые дорожки или, что хуже, асфальт. Три серии: 100м быстро, 3 минуты отдыха, 200м быстро, 5 минут отдыха.
Темповый бег Бег в среднем или высоком равномерном темпе в течении достаточно длительного времени. Длина отрезка для темпового бега выбирается больше или равной половине длины соревновательной дистанции, но не длиннее ее самой. Развивает скоростную выносливость, способность на соревнованиях пробегать дистанцию с довольно высокой для себя скоростью. Это один из ключевых навыков для бегунов на средние и длинные дистанции. "Для темпового бега подходят ровные дорожки парков, стадион (если дистанция не очень длинная). Если эти варианты не подходят, то бежать можно по асфальту. " Бег шесть километров с почти соревновательной скоростью.
Интервальный (переменный) бег Повторяющийся быстрый бег на отрезках разной длины (200-1500м) и отдыхом, не до полного восстановления, между ними. Такие тренировки не советуют проводить чаще двух раз в неделю, так они довольно сильно изматывают. В зависимости от подобранных отезков, скороси их пробегания и отдыхом между ними может развивать все качества: скорость, выносливость,скоросную выносливость, силу. Удобне всего интервальный бег проводить на стадионе. Хуже подходят дорожки и асфальт - на них сложнее отмерять длину пробегаемых отрезков и осуществлять различные их конфигурации. Бежать быстро 200, 400, 600, 400 и 200 метров, между ними отдых трусцой на расстоянии, равном половине пробегаемого. Эта тренировка развивает скоростую выносливость.
Повторный бег Повторяющийся бег на отрезках, более длинных чем в интервальном беге (800-3000м), с более полным восстановлением между ними. Часто проводить такие тренировки не советуют, так как они изматывают. Развивают скоростную выносливость, готовят спортсмена к соревновательным нагрузкам. Лучше всего ровные дорожки парков, подойдет и стадион (круг 400м). Если этого нет, то асфальт. Бежать в быстром темпе 1.5км, 10 минут отдыха, 3км, 20 мин отдыха, 1.5 км.
Фартлек Продолжительный бег в переменном темпе по пересеченной местности в парке, в лесу. Развивает скоростную выносливость. Пересеченная местность, парк, лес. По самочувствию. Например, бежать кросс 10 км, делая ускорения 100-200 метров каждый километр.
Бег в горку Бег с элементом вбегания в горку. В зависимости от крутизны горки, ее длины, скорости бега и количестве повторений, может тренироваться скоростная, силовая выносливость и просто выносливость. Хорошо развивает силу ног. Подъемы в одну и ту же горку, бег по холмистой местности. Шесть быстрых подъемов в горку (угол 20град, длина 300м). Спускаться вниз медленной трусцой или шагом.
Кросс Бег на достаточно длинные расстояния (изначально и чаще всего - по пересеченной местности). В основном развивает выносливость. Тропинки, дорожки, пересеченная местность, асфальт. Бег в парке час-полтора.
Таблица.1 Виды беговых тренировок.

На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он все равно проводит почти все виды тренировок. Просто соотношение – чего больше, а чего меньше, будет разное.

Интенсивность, длительность и количество повторений для тренировочной работы определяются индивидуально. Но есть общий принцип, которого стоит придерживаться. Он касается того, как надо распределять силы на тренировках. Начать делать тренировочную работу быстро и потом "сдохнуть" - неправильный подход, так свойственный новичкам. Даже то, что в начале спортсмен бежит "быстрее всех" не умаляет того факта, что к концу тренировки или забега он пришел последним. Поэтому, важно научиться правильно распределять силы. А где же этому учиться, как не на тренировках? Поэтому, начиная бег, надо прикинуть, за какое время нужно пробегать те или иные отрезки. Подбирать время надо так, чтобы это было и не слишком легко, и не слишком трудно. Выполняя бег, придерживайтесь этого времени. Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.

* Хорошие тренировки должны быть разнообразными.
* Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10-15 минут делать упражнения на растяжку.
* На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он все равно проводит почти все виды тренировок.
* Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.

§3.4 Где проводить свои тренировки

Где проводить свои тренировки.
Рис.3 Где проводить свои тренировки.

Есть четыре типа мест, в которых можно проводить свои беговые тренировки: шоссе, стадион, тропинки (дорожки) и пересеченная местность. У каждого места есть свои плюсы и минусы. Шоссе, например, легкодоступно, по нему удобно бежать даже в дождливую погоду. Минус его в том что бег по такому жесткому покрытию как асфальт травмоопасен. К тому же, не очень приятно бежать рядом с потоком автомашин. Стадион, напротив, имеет мягкое покрытие, специально созданное для бега. Длина его круга точно известна, что помогает измерять пробегаемое расстояние. Но стадионы, как правило, небольшие: 150, 200 или 400 метров круг, и если пробегать за тренировку 6 километров, то это будет около 30 кругов, и некоторым такая тренировка может показаться однообразной. Бег по тропинкам и дорожкам, особенно проходящим по красивому лесу или парку, несомненно, будет не только полезным, но и интересным. Минусом тут может стать их непригодность для тренировок в дождь или зиму: бег по скользкой грязи или насту чреват травмами. Если на шоссе или стадионе почти нет отвлекающих факторов, и дистанция четко задана, то на природе все наоборот. Поэтому, некоторым может быть сложно сосредоточиться на ускорениях или темпе при беге по тропинкам, что снизит эффективность таких тренировок. Пересеченная местность – это поля или не очень густой лес. Бег по ней требует некоторых дополнительных навыков и хорошей координации. Он особенно полезен тем, кто тренируется для участия в соревнованиях по ориентированию или для общего развития. Но для “чистых” легкоатлетов он не очень подходит, потому что довольно медленный и, при этом, травмоопасный.

Для каждого вида тренировки подходят свои типы мест (см. “Виды тренировок”). Для спринта (быстрого бега на коротких отрезках) лучше всего подходят стадионы. На таких тренировках надо бежать с максимальным усилием, и наличие неровностей или скользкой поверхности (как в случае с тропинками и дорожками) может привести к вывиху или растяжению. Для тренировок на средние дистанции (400-3000м) подойдут как стадион, так и дорожки. На них удобнее всего выполнять типичные работы: интервальный и темповый бег, а также кроссы 10-15 км. Для бегунов на более длинные дистанции (10, 20, 30 км, марафоны) тропинки и дорожки будут просто незаменимы. Этим стайерам важно набегать определенный километраж, 50 км в неделю, а то и больше. На стадионе столько не “намотать”. Можно, конечно, бегать и по шоссе, но из-за его жесткости далеко не все могут долго тренироваться на нем без травм. Поэтому, в основном бегают по тропинкам и дорожкам, лишь часть нужного расстояния преодолевая по шоссе.

+ -
шоссе легкодоступно, не раскисает в дождь довольно жесткое покрытие (травмоопасно)
стадион хорошее покрытие, легко мерить расстояние круг длиной 150, 200, 400м - не удобно бегать длинное расстояние
тропинки, дорожки мягкая земля, свежий воздух возможны неровности, в плохую погоду могут быть плохопроходимы.
пересеченная местность бег по пересеченке хорошо развивает координацию бег по пересеченке травмоопасен и спецефичен
Таблица.2 Приемущества и недостатки различных мест для тренировок.

§3.5 Основные принципы тренировок

Новички, которым приходится самим придумывать как, когда и сколько тренироваться, зачастую совершают ошибки. В результате этого они не могут показать все на что способны, или вообще вынуждены прекратить тренировки (из-за травм или потери мотивации). В этой главе будут подробно изложены основные принципы, которые помогут этого избежать.
Принцип ИВС дает представление о том, как нагрузки влияют на состояние человека (точнее, его тренированность). Этим принципом стоит руководствоваться, планируя когда и сколько тренироваться.
Мотивация – необходимая составляющая любой успешной деятельности. Человек не может долго быть мотивированным просто по своему желанию – для этого нужны внешние предпосылки. Даже если их нет изначально, в наших силах организовать свою спортивную деятельность так, чтобы в ней было полно мотивирующих моментов. О том как это сделать рассказано ниже.
От мотивации до результата – один шаг. Вернее, еще один принцип: тренировки должны быть регулярными. Только в этом случае от них будет толк: здоровье, сила и хорошее самочувствие станут вознаграждением за годы непрерывной работы. С первого взгляда это довольно сложно осуществить, но на самом деле, достаточно выработать привычку, и все окажется куда проще.
Правило 10% - еще один принцип, о котором надо знать всем новичкам. В нем говорится о постепенном наращивании нагрузки. Некоторые бегуны (новички в особенности) допускают ошибку, резко увеличивая свою тренировочную нагрузку. Это может обернуться перетренированностью и травмами, что ни к чему хорошему не приведет. Поэтому надо руководствоваться золотым правилом, и не повышать нагрузку больше чем на 10% по сравнению с прошлой тренировкой.
Самым коварным врагом любого бегуна являются травмы. Казалось бы, бег - весьма безопасный вид спорта, но это как посмотреть. Во время бега происходят соударения с землей – тысячи раз за тренировку. Опасности для человека они не представляют, так как гасятся работой мышц и связок приземляющейся ноги. Но вот эти самые мышцы и связки, а также суставы, вполне могут не выдержать ударной нагрузки, и появятся травмы. От травм не застрахован никто – ни новички, ни элитные спортсмены, но есть некоторые профилактические принципы, следуя которым, можно снизить риск их возникновения. О них говорится ниже, в принципе избегайте травм.

§3.5.1 Принцип ИВС

ИВС: Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление (источник).

Под действием тренировочной нагрузки расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление (Рис.1 фаза истощения). Это стимулирует восстановительные процессы. Во время отдыха организм сначала полностью восстанавливает свои силы (Рис.1 фаза восстановления). Но на этом он не останавливается, а идет немного дальше, создавая эффект "сверхвосстановления" или суперкомпенсации (Рис.1 фаза сверхвосстановления). Если отдых затягивается, то рабочий потенциал организма начинает снижаться, и, постепенно, возвращается к начальному уровню.

Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление.
Рис.4 Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление.

Получается, что состояние тренирующегося человека меняется волнообразно: после тренировки он устал и “находится” внизу очередной волны, а отдохнув и почувствовав прилив сил - на ее вершине. В зависимости от соотношения нагрузки и отдыха, результирующая этих волн может идти как вверх (что хорошо, т.к. тренированность в этом случае растет), так и вниз или не вообще не меняться (что, понятное дело, плохо). Рассмотрим эти три случая подробней:

Различные варианты ИВС.
Рис.5 Различные варианты ИВС.

Как определить момент "сверхвосстановления"? Проще всего ориентироваться на субъективные ощущения спортсмена: наступает своеобразное ощущение "прилива сил", желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать. Если такое состояние наступают раньше начала следующей тренировки, то надо:
а) либо увеличить количество тренировок, тем самым сдвинув начало следующей к моменту сверхвосстановления;
б) либо увеличить объемы выполняемых нагрузок, тем самым увеличив период восстановления организма так что сверхвосстановление придется к началу следующей тренировки.

Как определить недовосстановление? Оно тоже имеет четкую субъективную окраску: спортсмен ощущает тяжесть, нежелание тренироваться. При недовосстановлении организма даже небольшие нагрузки воспринимаются как предельные. Если такое состояние возникает постоянно, то надо: а) реже тренироваться, либо 6) уменьшить объемы выполняемых нагрузок. Помимо этого, соблюдения режима сна, правильное и сбалансированное питание (или прием витаминов, если это зима или весна), поможет лучше справляться с нагрузками.

Надо отметить, что описанный тут принцип ИВС – модельный, и в жизни не всегда получается как на картинках. Если интенсивность тренировок мала, то такие волнообразные изменения состояния вообще будут незаметны. В этом случае тренировки можно считать малоэффективными. Если нагрузка на тренировках достаточна, то и тут не всегда понятно когда же заканчивается восстановление и наступает сверхвосстановление. Дело в том, что спортивная форма складывается из нескольких факторов: состояния мышц, уровня энергетических запасов, готовности различных систем организма (сердечно-сосудистой, гормональной, нервной). Каждой из этих составляющих нужно свое время чтобы восстановиться после тренировки. Например, для восполнения энергетического запаса (количества гликогена в крови) нужно 3-4 часа (после мощной, но кратковременной работы) или 12 часов (после продолжительной работы умеренной мощности). А вот чтобы синтезировать новые белки, из которых будут строиться нарастающие мышцы, нужно в 4-6 раз больше времени. На практике это может привести к тому, что спортсмен уже отдохнул от предыдущей тренировки, у него снова появилась энергия и ощущение “на подъеме” - т.е. по энергозапасам идет фаза суперкомпенсации. Но мышцы еще не вполне отдохнули и побаливают – они находятся в фазе восстановления. Поэтому, важно прислушиваться ко всем факторам, из которых складывается работоспособность (основано на источник).

* Весь тренировочный процесс состоит из нагрузок (тренировок) и отдыха.
* Состояние тренирующегося человека меняется волнообразно: после тренировки он устал и “находится” внизу очередной волны, а отдохнув и почувствовав прилив сил - на ее вершине.
* В зависимости от соотношения нагрузки и отдыха, результирующая этих волн может идти как вверх (что хорошо, т.к. тренированность в этом случае растет), так и вниз или не вообще не меняться (что свидетельствует о неэффективности тренировок).
* Грубо говоря, чтобы тренировки были эффективными, отдых и нагрузка должны подбираться так, чтобы реализовывались варианты Б или В (рис.2).
* Момент сверхвосстановления можно определить субъективно: наступает своеобразное ощущение "прилива сил", желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать.
* Надо учитывать, что для восстановления мышц, различных систем организма и энергетических запасов, нужно разное время.

§3.5.2 Мотивация

Мотивация.
Рис.6 Мотивация.

Бег дает много преимуществ: укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, делает человека более энергичным и повышают сопротивляемость стрессу. Все это появляется не сразу, а спустя месяцы и годы тренировок. Чтобы успешно тренироваться столько времени, человек должен быть мотивированным.

Удивительно что существует столько учений и информации о том как тренироваться, о биохимии спорта, о травмах, но так мало сказано о мотивации. Должно быть с точностью до наоборот! Ведь если у вас есть мотивация бегать, то со временем вы дойдете до всех его премудростей. Так что она должна ставиться на первое место, а не на последнее.

Наверное, каждый, кто начинает заниматься бегом, имеет какую-то цель: "Сбросить 10 кг", "Выбежать 10 км из 40 мин", "Стать более сильным". Это хорошо, но когда человек протренируется несколько недель или месяцев, ему становится трудно заставить себя идти на очередную пробежку. Пропадет желание, накапливается усталость, или вдруг появляются какие-то дела. И тогда найдется тысяча причин и отговорок чтобы пропустить тренировку: "у меня нет времени", "у меня вроде как что-то там болит", "уже поздно", "завтра побегаю". Пропустив раз, отсрочки начинают нарастать как снежный ком, и вскоре человек совсем перестает бегать, списывая это на "слабую силу воли" или "отсутствие времени". А на самом деле это просто потеря мотивации!

Так как же оставаться мотивированным? Сначала надо понять одну простую вещь: чтобы долго и плодотворно тренироваться, одного решения или желания - мало. Должны быть внешние воздействия, которые поддерживали бы это стремление. Например, это могут быть друзья, которым тоже интересен бег, соревнования, разжигающие азарт, вдохновляющие примеры других спортсменов, и т.д. Как ни странно, любой человек может организовать свою тренировочную деятельность так, чтобы в ней было полно таких мотивирующих воздействий. Начать можно с напоминания себе множества причин, почему стоит бегать: начинаешь лучше себя чувствовать, выглядеть лучше, становишься более здоровым, и появляется больше энергии. Хотя, напоминания - не очень эффективны.

Самый лучший способ оставаться мотивированным - это найти подходящего партнера по бегу. Не надо соревноваться с ним на каждой тренировке. Даже не обязательно бежать рядом. Просто вы встречаетесь и вместе идете бегать. А потом вместе возвращаетесь. То, что вы не просто идете на тренировку, а идете по договоренности с товарищем - будет очень сильным стимулом для вас обоих. К тому же, общение сделает весь процесс более приятным и интересным. Даже если у вас не будет получаться бегать вместе все время - отведите дни, когда вы можете ходить на тренировки вместе, и уже их не пропускайте.

Для мотивации, ставьте себе цели. Но не ставьте нереалистичные цели типа "Выбежать 2 километра из 6 минут", цель "Пробежать 30 км за эту неделю" - более реальна, и вполне осуществима. Достигнув такой вот маленькой цели, и испытав гордость за себя, сразу же ставьте себе новую реалистичную цель. И так, постепенно, вы дойдете до того, что раньше казалось несбыточным.

Когда человек занимается бегом достаточно долго, годы, он испытывает большое удовольствия от довольно сложных тренировок, которые он выполняет, находясь в хорошей форме. Многие люди занимаются бегом именно из-за этого удовольствия (прихода, так сказать) который может длиться в той или иной мере целые дни. Но пока человек - новичок в беге, такого вознаграждения от своего организма он, как правило, не получает. Таким бегунам, всякий раз как они достигнут своей промежуточной цели, о которой писалось выше, можно самим себе устраивать вознаграждение - купить новую футболку, или сходить в хороший ресторанчик, купить книжку, диск, или билеты на какие-нибудь спортивное события.

Чтобы оставаться все время мотивированным, надо не только придумывать себе цели и делать занятия интересными, но и избегать рутины в тренировках. Это легко осуществить, если время от времени проводить тренировки в новых местах, или варьировать их длительность. Например, в выходные можно поехать куда-нибудь в сосновый бор, и побегать кросс по горкам, подышать свежим воздухом. Также, можно кардинально менять привычные тренировочные работы: потренироваться с барьерами, бегу по воде, кроссу с препятствиями – фантазировать тут можно много. Пусть эти новые работы не будут столь эффективными, но проводить их для разнообразия все же стоит. Также, есть такое понятие как cross-training, когда спортсмен проводит тренировку не по своей дисциплине. Например, бегуны могут, в определенные периоды своего тренировочного цикла, проводить абсолютно не беговые тренировки: полазить на скалодроме, или поплавать в бассейне. Это даст тренировочную нагрузку, но другого характера, так что у спортсмена будет возможность лучше восстанавливаться, не теряя форму.

Участие в соревнованиях мотивирует по двум причинам. Во-первых, они создают хороший настрой и пробуждают азарт. Когда в одном месте собирается много народу чтобы принять участие в забеге, чтобы показать кто на что способен - это создает атмосферу, которая “заряжает” участника не только на предстоящий бег, но и на последующие дни и месяцы тренировок. Во-вторых, по выступлениям на соревнованиях можно следить за своим прогрессом. Конечно, не стоит ждать что в каждых последующих соревнованиях спортсмен будет выступать все лучше и лучше. Но общую тенденцию проследить можно, и если в этом году показатели, в целом, лучше чем в прошлом, то человек не зря тренируется, что, несомненно, должно вызывать гордость и мотивировать.

В нашем электронном веке легко можно контактировать с другими бегунами в сети. Есть множество сайтов, где можно узнать о всяких "способах" тренироваться, интересные истории успеха и фотографии различных бегунов. Это все полезно как для мотивации, так и для информации. Помимо этого, можно использовать различные устройства, контролирующие бег и состояние. Как правило, это специальные часы со встроенными компьютерами, пульсометрами, gps-ами или шагомерами. Специально разработанные для них программы помогут придумывать и проводить тренировки, а также их оценивать. Все это может превратить тренировки в очень завлекательную деятельность.

* Чтобы от тренировок был толк, заниматься ими надо долго: месяцы и даже годы. Чтобы долго чем-то заниматься, в первую очередь, надо быть мотивированным.
* Самое главное в занятиях бегом (да и не только бегом) - это мотивация.
* Самый лучший способ оставаться мотивированным - это найти подходящего партнера по бегу.
* Для мотивации, ставьте себе промежуточные цели, которые вполне можно достигнуть.
* Устраивайте себе вознаграждение за достигнутые цели.
* Избегайте рутины в тренировках.
* Участвуйте в соревнованиях.
* Что еще может сделать тренировки интересными? Книги, фильмы и передачи про бег, интернет-сайты, сообщества, различные устройства, помогающими контролировать свой бег: часы со встроенными gps и пульсометрами.

§3.5.3 Тренировки должны быть регулярными

Поступок формирует привычку, привычки формируют человека.
(поговорка)

Каждая тренировка - дает уверенность и стремление к цели, каждая пропущенная тренировка - развивает в тебе лень, которая губит тебя.

- Ну вот, мой Вася опять пошел на пробежку. - жалуется одна женщина другой, выглядывая в окно.
- Так это ж вроде хорошо, для здоровья полезно.
- Да, только он один раз побегает, а потом считает что у него от этого здоровья стало дофига, и на выходных напивается.
(суровая правда жизни)

Будет ли от тренировок толк - зависит от того, как часто они проходят. Слишком часто – плохо, и слишком редко – тоже плохо. Тут нужна “золотая середина” – оптимальное их количество в неделю, которое даст такую нагрузку, с которой бегун может справиться. Это количество для каждого свое, и определить его можно по самочувствию. Как правило, минимальное количество тренировок в неделю – две или три. Меньше просто бессмысленно: толка от столь редких занятий не будет. Каждый день тренироваться тоже не надо: отдых так же важен, как и нагрузка. Три-пять раз в неделю, пожалуй, будет самым оптимальным количеством для большинства бегунов.

Новичкам может казаться, что если у них есть отличный план тренировок, или если они выкладываются на них по полной, то быстро станут тренированными. Но это не так: в лучшем случае они получат кратковременный эффект улучшения своей спортивной формы, который быстро пройдет. Для надежного и устойчивого прироста своих физических показателей мало укрепления мышц – должны приспособиться к нагрузкам внутренние органы (сердце, почки, печень, через которые будет проходить усиленный кровоток), должны перестроиться внутренние системы (гормональная, нервная, сердечнососудистая). А все это меняется достаточно медленно, так что даже у самых одаренных людей на это потребуются месяцы и годы. Новичкам полезно понимать: чтобы добиться чего-то существенного, нужно запастись терпением и настроиться на долгие годы регулярных тренировок.

Наверное, самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие – это ходить на тренировки регулярно и без долгих перерывов. По началу, на общем подъеме, довольно легко следовать плану, но через некоторое время это становится все сложнее: желание снижается, усталость накапливается, и внезапно появляется много разных дел, мешающих пойти на очередную тренировку. Это довольно типичная ситуация, и многие люди перестают нормально тренироваться, ссылаясь на свою “слабую силу волю”. Но для регулярных тренировок сила воли не нужна. Чтобы долго и плодотворно тренироваться нужна привычка. Так что надо просто создать себе привычку регулярно тренироваться, и потом это будет происходить само собой. Вспомните, как сложно бывало начинать ездить в школу или на работу. Но когда привыкнешь, это уже происходит на автомате, и не требует столько сил как в начале.

Как же создать себе нужную привычку? Сила воли тут нужна минимальная, главное – это правильный настрой и наличие мотивации. Если бег – это то что действительно нужно и интересно человеку, то создать привычку – дело техники. Для этого можно воспользоваться следующими “психологическими трюками” и советами:

  1. Не планируйте свои тренировки на то время, когда вы обычно отдыхаете. Скажем, вернувшись с работы или учебы, вы привыкли кушать, сидеть за компьютером и расслабляться? Тогда запланированная на это время пробежка может оказаться весьма тягостной. Действительно, ведь уже есть привычка: после того как вы зашли в дом - начинается отдых. А тут на тебе: идти куда-то и бегай. В этом случае на тренировку лучше идти сразу после работы, не заходя домой и не видя, не воспринимая то, что обычно предшествует началу отдыха.
  2. Используйте якоря. Это обычный психологический прием: приучите себя однозначно реагировать на какой-то уникальный раздражитель. Например, проходя возле спортплощадки, приучите себя обязательно делать несколько укрепляющих упражнений. Или, одевая определенный спортивный костюм - идти на пробежку. Это облегчит работу силы воли: теперь, чтобы пойти на пробежку, достаточно будет заставить себя открыть шкаф и одеть костюм, а не сподвигать себя непосредственно на процесс одевания, выхождения на улицу и бега. Все, кроме первого, будет делаться по привычке. Конечно, на практике не все и не всегда смогут создать себе якоря, но попытаться все же стоит.
  3. Четко поймите, что пропустив несколько тренировок без существенных оснований, вы подрываете привычку (а, возможно, что и вообще разрушаете). Так что пропускать тренировки не стоит. Если вы действительно устали – отдохните, восстановитесь. Но просто так, от лени, пропускать тренировки нельзя.
  4. Если вы только начинаете тренироваться, и не знаете сколько тренировок в неделю для вас будет нормальным и комфортным количеством - 2, 3, 4, 5 или 6, то начните планировать пока только на одну неделю. Например, если вам кажется что в первую неделю вы вполне можете провести 4 тренировки, то проведите их. Если окажется что это многовато, то на следующей неделе проведите 3. Так, в конце концов, придите к своему реальному количеству тренировок.
  5. Начиная тренироваться, ставьте себе главной целью не столько развитие каких-либо качеств, сколько развитие привычки тренироваться регулярно.
  6. Оставайтесь все время мотивированными (см. “Мотивация”). Участвуйте в соревнованиях, бегайте в компании или с партнерами. Следите за своим прогрессом, смотрите фильмы и читайте про спортсменов, чей пример бы вас вдохновлял.

* Чтобы от бега был толк, тренироваться надо регулярно, 3-5 раз в неделю.
* Для спортсмена тренироваться - это привычка. Чтобы она возникла, надо оставаться все время мотивированным.

§3.5.4 Постепенное наращивание нагрузки

Согласно легенде, когда создатель шахмат показал своё изобретение правителю страны, тому так понравилась игра, что он позволил тому самому выбрать себе награду. Подумав, изобретатель попросил следующее: “Выдай мне за первую клетку шахматной доски одно пшеничное зерно, за второе - в два раза больше, два зерна, за третью - четыре, за четвертую - восемь, за пятую - шестнадцать”. “Довольно!” - прервал его правитель, несколько раздосадованный столь жалкой просьбой. Он приказал своему казначею выдать изобретателю шахмат мешок зерна, который тот просит. Но через некоторое время вернулся взволнованный казначей и сообщил, что столько зерна нет во всей стране!

Замечание: Рост количества зерен, столь незначительный вначале, с каждой клеткой будет все больше. В результате, чтобы “оплатить” все 64 клетки шахматной доски потребуется 18 446 744 073 709 551 615 зерен! Это превышает весь объем урожая пшеницы, собранный за всю историю человечества.

Мораль: Даже очень скромная, на первый взгляд, стратегия, может привести к существенным результатам.

Правило 10% (или “золотое правило”) - одно из самых важных и проверенных временем. В нем говорится, что не надо увеличивать свою недельную тренировочную нагрузку больше чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Когда нагрузка возрастает только за счет увеличения пробегаемого расстояния, эти десять процентов можно легко определить: если за прошлую неделю вы пробежали 30 км, то за текущую надо пробежать не более 33. Но в большинстве случаев нагрузка возрастает и за счет увеличения скорости бега, и за счет разных упражнений. Тогда она определяется субъективно, по ощущениям.

Кому-то может показаться, что нагрузку лучше выбирать по самочувствию: чувствуешь, что можешь быстрее или дальше – беги. Конечно, ориентироваться на свои ощущения надо, но начинающие бегуны еще не имеют достаточно опыта, чтобы всецело на них полагаться. Пробежать то, что хотелось, они пробегут, только от такой нагрузки могут появиться боли и травмы. А если следовать правилу 10%, риск получить травму будет существенно ниже.

Вот пример того, как не надо делать. Скажем, кто-то пробегает 30км в неделю. По какой-то причине - из желания подготовиться к предстоящим соревнованиям или потому что кажется, что готов бежать больше - он решает "потренироваться получше", и вместо трех раз в неделю по 10 км бегает пять раз по 10 км. В результате недельный объем возрастает с 30 км до 50 км, т.е. увеличивается на 67%. От такой "ударной" недели колени нашего героя начинают побаливать, и если не дать им отдыха, они начинают уже серьезно болеть. Так что об участи в соревнованиях придется забыть и уйти на вынужденный отдых. Мораль тут в том, что не надо резко увеличивать нагрузку своих тренировок, желая добиться результата за более короткий срок.

Так уж получается: чтобы чего-то достигнуть в беге, выгоднее развиваться медленно, но стабильно, нежели быстро, но рискуя на недели или месяцы выпасть из тренировочного процесса из-за травм. Пусть, например, бегун начинает тренировки с 20 км в неделю. За следующую неделю он пробежит 22 км, потом 24 км, еще через неделю – 26 км. Казалось бы, не такой уж и сильный прогресс в дальности. Но зато у него будут очень хорошие шансы бегать 80 км в неделю уже через 4 месяца! Это очень солидный объем. А если сразу увеличивать объем по 10 км в неделю, то такой бегун, через 4 месяца, скорее всего, будет сидеть дома и лечить какую-нибудь травму. А вылечив, снова придется начинать с 20 км. Так что в таком сложном деле как достижение хорошей спортивной формы (да и в других сложных делах) принцип "медленно но надежно" скорее приведет к успеху.

Для совсем новичков в беге можно предложить такие программы постепенного наращивания нагрузки (источник - книга Бурфута "The principles of running"):
* Идти 90с, бежать 30с. Повторять 9 раз до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 1м. Повторять 9 раз до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 2м. Повторять 6 раз до 21 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 3м. Повторять 4 раза до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 4м. Повторять 3 раза до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 6м. Повторять 2 раза до 21 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 8м. Повторять до 18 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 10м. Повторять до 22 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.
* Идти 1м, бежать 20м очень медленно. Потом идти 5м. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

§3.5.5 Избегайте травм

- Скажите, каким боевым искусством лучше всего овладеть для самообороны?
- Бегом!
- Как так?!
- Если ты будешь сильнее противника, то догонишь его и запинаешь, а если сильнее будет он, то ты всегда убежишь от него.

В контактных вида спорта травмы неизбежны. Но и в беге они, к сожалению, не редкость: всякий раз, приземляясь на ногу, тело испытывает довольно сильный удар. А так как за время тренировок бегун совершает миллионы таких приземлений, то они могут создать достаточные предпосылки для возникновения травм. Поэтому, крайне важно с самого начала уделять должное внимание тому, что амортизирует эти соударения. Во-первых, это обувь. Она должна подходить как самому спортсмену, так и той местности, по которой он бегает (подробнее см. Экипировка бегуна). Во-вторых, это сами колени и ступни. Одна из их функций, предусмотренная природой - гасить такие соударения с поверхностью. Чем сильнее будут связки и мышцы в области коленей и ступней, тем лучше они будут справляться со своей задачей амортизаторов. В противном случае они будут первыми претендентами на получение травм. Поэтому, надо постоянно делать упражнения на укрепление этих мышц и связок.

Некоторые люди просто не могут бегать без травм. Другие же могут бегать помногу, и не испытывать такой проблемы. Большинство же бегунов находятся где-то посередине. Они могут тренироваться и улучшать свой результат, но стоит им неправильно рассчитать нагрузку - и появляются проблемы. Как правило, травмы чаще всего бывают у новичков. У них еще нет опыта планирования нагрузок, их мышцы и связки довольно слабые, а энергии много. Чувствуя силы, начинающий легкоатлет бежит слишком быстро, или слишком много. В результате, через пару тренировок появляются боли, травмы или усталость. Конечно, легкая боль или легкая усталость после хорошей тренировки - это нормально. Но если они не проходят через пару дней, значит, что-то спортсмен делает неправильно. Большинству людей, чтобы избежать таких болей, достаточно просто придерживаться правила 10% и не увеличивать свою нагрузку более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками (см. “Постепенное наращивание нагрузки”).

Одно из лучших средств профилактики травм - это разминка. Ее проводят в начале каждой тренировки. Для этого сначала бегут легкой трусцой 1-4 км (чтобы “разогреть” мышцы), а потом 5-15 минут делают упражнения на растяжку. Разминка перед тренировкой должна стать привычкой – занимая немного времени, она существенно снижает риск получить травму, плавно подводя организм к предстоящей нагрузке. Растянутые мышцы лучше перенесут долгий кросс, а ускорения и быстрый бег без разминки вообще опасны: можно легко потянуть мышцу или связку, и придется пропустить много тренировок, пока все не восстановится. За это время спортивная форма, наработанная прошлыми стараниями, сойдет на нет. Так что для результата же, лучше быть осторожным и не рисковать, чем экономить время на разминке и переусердствовать на тренировке.

Не надо относиться к тренировкам с фанатизмом. Всякая нагрузка должна “уравновешиваться” соответствующим отдыхом. Если тренировка была тяжелой (очень долгой, или интенсивной) - дайте себе 1-2 дня отдыха после нее, или сделайте несколько последующих тренировок легкими. Минимум раз в год устраивайте продолжительный отдых (около месяца). Не стоит забывать, что именно во время отдыха наше тело восстанавливается от предшествующих нагрузок и “излечивается” от намечающихся травм. Поэтому так важно постоянно следить за своим самочувствием и в нужный момент устраивать себе отдых.

Что еще может сделать спортсмен, чтобы бегать быстро, красиво и без травм? Конечно, следить за своей техникой бега. Правильная техника - это оптимальные беговые движения: оптимальное приземление, отталкивание, вынес ноги и снова ее приземление. Это правильное положение корпуса во время бега - он должен быть слегка наклонен вперед. При беге с правильной техникой плечи расслаблены, а руки при взмахе идут вперед-назад, а не из стороны в сторону. Голова должна быть слегка наклонена вниз (как если бы бегун смотрел метров на 15-20 вперед на дорожку). Но самое важное тут для профилактики травм - это бегать не топая. Для этого, приземляясь, мягко ставьте ногу на внешнюю часть стопы, примерно в ее середине. Потом быстро “прокатываетесь” стопой и отталкивайтесь носком для последующего движения. Приземление на пятку во время бега не желательно - это может привести к травмам. Приземление на носок годиться для быстрого и короткого бега (спринта), но для длинных дистанций не подходит. Более подробно о правильной технике можно почитать в главе Техника бега.

На что еще стоит обратить внимание, чтобы снизить риск получить травму? На поверхность, по которой проходит бег. Логика тут проста: чем она мягче, тем слабее удар при приземлении. Но тут еще надо учитывать, что хорошо подобранная обувь может довольно сильно смягчить бег даже по асфальту. Так что лучше рассматривать обувь и поверхность вместе. Очевидно, что в плане ударной нагрузки, бег в кедах по асфальту будет самым плохим вариантом, а бег в хороших кроссовках по тропинке - самым хорошим. Конечно, это не значит что не надо бегать по асфальту. Просто для этого надо подбирать подходящую обувь с хорошей амортизацией.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм и непонятных болей:
* Правильно подбирайте обувь: она должна подходить самому спортсмену и соответствовать местности, где будут проходить тренировки.
* Постоянно делайте упражнения на укрепление мышц и связок коленей и ступней.
* Не увеличивайте свою нагрузку более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками.
* Перед каждой тренировкой проводите разминку.
* Следите за своим самочувствием и в нужный момент устраивайте себе отдых: 1-2 дня отдыха или легкие тренировки после долгой или интенсивной нагрузки. Как минимум раз в год отдыхайте около месяца.
* Стремитесь бегать с правильной техникой. Приземляясь, мягко ставьте ногу на внешнюю часть стопы, примерно в ее середине.
* Старайтесь не бегать много по асфальту, отдавайте предпочтение тропинкам и стадионам.

§3.6 Упражнения для бега

§3.6.1 Что надо знать об упражнениях

You should use it, or you will loose it.
(Используй, иначе потеряешь).

Самая лучшая тренировка по бегу - это сам бег. Когда человек бежит, у него задействованы все внутренние системы организма. Множество мышц сокращается, чтобы приводить тело в движение. Связки и сухожилия связывают воедино твердые кости и мягкие мышцы и образуют скелетно-мышечный каркас, который частично гасит ударную нагрузку при каждом приземлении бегуна на землю. Для обеспечения интенсивного сокращения мышц, сердце гонит по кровеносным сосудам кровь, дающую им кислород и питание, и уносит продукты распада, которые замедляют их работу. Во время физической нагрузки в организме образуется множество гормонов и других химических веществ, которые помогают перейти из расслабленного состояния в “боевое”. Если какая-то составляющая: мышца, связка, сердечно-сусудистая или гормональная система окажется слабой, то слабым будет и бег.

Зачем же делать упражнения? Разве не достаточно будет одного бега, раз он так хорошо все развивает? Оказывается что нет. Чтобы была существенная польза и развитие, бегать надо немало. Многие новички не могут сразу выдерживать такие нагрузки: их мышцы и связки не подготовлены и еще слишком слабы. Если бы бег был единственным средством тренировки, им приходилось бы начинать бегать потихоньку, с очень маленьких объемов и скоростей. И так до тех пор, пока мышцы не укрепятся (что может занять очень много времени). К счастью, есть более эффективный способ подготовить себя беговым нагрузкам - это упражнения. Может они не тренируют сердце или “дыхалку” так же хорошо как бег, зато мышцы укрепят намного быстрее. Про них рассказано ниже, в главе “ОРУ - общие развивающие упражнения”.
Если задача ОРУ - подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, то задача СБУ (специальных беговых упражнений) - развить в них силу и скорость. СБУ используют как один из вариантов тренировки, который дает более интенсивную нагрузку чем просто бег. Примеры таких упражнений приведены ниже, в главе “СБУ - специальные беговые упражнения”.

Какой бы ни была тренировка, беговой или состоящей из различных упражнений, не стоит забывать о растяжке. Она особенно необходима при выполнении укрепляющих или специальных беговых упражнений, когда мышцы испытывают усиленную нагрузку. Под ее действием мышечные волокна становятся более толстыми и более короткими, что может вызывать зажатость, плохую подвижность и усложнить в них кровоток. Регулярная растяжка снижает эти побочные эффекты.

* Самая лучшая тренировка по бегу - это сам бег. Но в дополнение к нему полезно делать ОРУ, СБУ и упражнения на гибкость.
* ОРУ - общие развивающие упражнения. Они укрепляют организм, готовят его к большим тренировочным нагрузкам.
* СБУ - специальные беговые упражнения. Они развивают силу, скорость и координацию, которые нужны для красивого и быстрого бега.
* Упражнения на гибкость (растяжка), по-хорошему, должны выполняться на каждой тренировке во время разминки и заминки. Они помогают лучше усвоить нагрузку и снижают вероятность получить травму.

§3.6.2 ОРУ - общие развивающие упражнения

Мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть.

В тренировочных планах и книгах часто встречается аббревиатура ОРУ - общие развивающие упражнения. Их рекомендуют делать всем новичкам, чтобы подготовить их к более серьезным тренировкам. Некоторые виды ОРУ делают и более опытные спортсмены, так как это снижает риск получить травму.

Общих развивающих упражнений существует великое множество: приседания и подтягивания, скакалка и отжимания, пресс и пистолетики, и т.д. и т.л. Как среди этого многообразия выбрать, какие делать? Для этого надо определиться с теми мышцами, которые явно слабые, или которые хотелось бы подкачать. Как правило, это группы мышц стопы и голени, обеспечивающие отталкивание и приземление. Если при беге возникает ощущение тяжести, словно сила гравитации резко возросла, то, скорее всего, надо проработать именно эти мышцы. Их стоит укреплять всем начинающим, а также тяжелым людям и тем, у кого плоскостопие.

Попробуйте пробегать с правильной техникой (см. Техника бега). Для этого придется хорошо отталкиваться, быстро сгибать и выносить ногу, активно работать руками. Если делать все на совесть, то такой бег хоть и будет быстрым и легким, все же довольно быстро утомит. Почувствуйте, какие группы мышц устают от “правильного” бега в первую очередь (бедра, голени, пресс, спина, руки), и делайте на них развивающие упражнения.

Если все равно не совсем понятно, каким мышцам отдать приоритет, то прорабатывать можно все понемногу: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса. Выяснить, какое упражнение подойдет для той или иной группы мышц просто: повторите его достаточное количество раз, и станет понятно, что от него “болит”.

Как лучше делать общие развивающие упражнения? Для начала, выберите несколько упражнений, которые покажутся наиболее нужными и интересными. Повторите каждое из них столько раз, сколько соответствовало бы примерно 80% от вашего максимума. Запомните это число. Следующие несколько тренировок делайте это упражнение такое же количество раз. Если в дальнейшем почувствуете, что довольно легко с этим справляетесь - увеличьте его. Это называется прогрессивным подходом. Прогрессивный подход можно осуществлять не только увеличивая количество повторений упражнения, но и увеличивая количество подходов.

Все ОРУ надо не просто “проделывать”, а выполнять с правильной техникой. Пусть, например, надо сделать десять отжиманий. На шестом разе становится уже очень тяжело, и техника выполнения может нарушится: локти разойдутся в стороны, спина прогнется, опускание будет не до конца. С такой техникой легко будет доделать оставшиеся четыре раза, только толку от них будет мало. Лучше делать меньше повторов, но с правильной техникой.

Ниже приведены некоторые ОРУ, которые особенно полезны для бега и часто используются легкоатлетами. Читатель может сам себе подобрать подходящие упражнения и делать их в качестве зарядки или после тренировки. Со временем, внесение новых упражнений только приветствуется: ведь если долго повторять одни и те же, мышцы к ним адаптируются, и эффективность их снижается. А новое упражнение даст новую нагрузку, что приведет к заметным изменениям.

* OPУ нужны для подготовки к более серьезным тренировочным нагрузкам.
* OPУ нужны для профилактики травм.
* Задача OPУ подтянуть то что слабо: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса (мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть).
* OPУ незаменимы для новичков и полезны и спортсменам со стажем: например, после длительного перерыва, или перед этапом активных тренировок.
* Если при беге тяжело бежится, надо делать упражнения на мышцы стопы и голени. Если при беге бедра поднимаются вяло, надо делать упражнения на передние и задние мышцы бедра, а также ягодичные. Если во время бега нарушена осанка (слишком большой наклон вперед), то надо делать упражнения на пресс.

Дальше приведены примеры ОРУ, которые обычно используются бегунами. Читатель может выбрать те, что кажутся ему наиболее нужными и интересными, и использовать их в своих тренировках. Для тех же, кому сложно выбирать, можно посоветовать начать со следующих упражнений: (1), (5), (6) - на ноги, (13), (14), (15) - на пресс, (23), (24) - на руки.

При выполнении этих упражнений могут возникнуть вопросы типа “а как высоко приподнимать ноги”, или “как далеко отводить колени” и т.п. Попробуйте по-разному, и как будет сложнее (то есть в каком случае нагрузка будет больше), так и надо делать.

1) ОРУ на мышцы ног.

Мышцы ног спереди.
Рис.7 Мышцы ног спереди.
Мышцы ног сзади.
Рис.8 Мышцы ног сзади.


1.1) ОРУ на мышцы голени и стопы.

(1) Различные варианты при-вставания на одной ноге (на ступеньке или полу). Укрепляются мышцы сводов стопы, камбаловидная, икроножная.

Общие развивающие упражнения

(2) Стоя на пятках, поднимать носки. Еще вариант: ходить на пятках с поднятыми носками. Укрепляются мышцы голени.

Общие развивающие упражнения

(3) Покачиваться, стоя на носках. Укрепляются икроножные мышцы.

(4) Прыжки на одной ноге, как на скакалке (можно и со скакалкой). Укрепляются мышцы стопы и голени.

1.2) ОРУ на мышцы бедра и ягодиц.

(5) Приседания. Ступни от земли стараться не отрывать. Руки можно выставить вперед (для равновесия). Спину держать по возможности прямой. Если сложно будет держать спину прямо, попробуйте приседать, водя ладонями по стене. Или представлять, что в руках у вас ведро, полное воды.

Общие развивающие упражнения

(6) В положении широкого выпада упругие покачивания вниз-вверх. Потом прыжком сменить ноги и снова покачаться.

Общие развивающие упражнения

(7) Стоя на четвереньках, поднимать вверх слегка согнутую в колене ногу. При выполнении, акцентировать внимание на этом подъеме, вы должны как бы проталкивать ногу вверх. Хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Общие развивающие упражнения

(8) Приседания на одной ноге (“пистолетики”). Если сложно держать равновесие, можно придерживаться рукой за опору. Вторую ногу вытянуть вперед и держать по возможности прямой.

Общие развивающие упражнения

(9) Подъем таза с опорой на скамейку (кровать или другую возвышенность). Руки упереть сзади, одну ногу поставить на возвышенность, вторая прямая или чуть согнутая. Поднимать и опускать таз, разгибая и сгибая ногу в колене. Развивает мышцы задней поверхности бедра.

Общие развивающие упражнения

(10) Выпрыгивания с места. Сесть на корточки, руки опустить вниз. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки.

Общие развивающие упражнения

(11) Отжимания и выпрыгивания. Принимаете упор лежа, делаете одно отжимание. Потом прыжком встаете на корточки. Выпрыгиваете вверх, как в предидущем упражнении. Потом снова принимаете упор лежа, и т.д.

Общие развивающие упражнения

(12) Медленное приседание. В этом упражнении оно одно, но длиться примерно минуту (точное время подбирается индивидуально). Сначала вы просто медленно садитесь в течении ~30 секунд, потом так же медленно встаете. В самом нижних положениях старайтесь продержаться как можно дольше. Это упражнение развивает медленные мышцы бедра.

Общие развивающие упражнения

2) ОРУ на мышцы живота

Мышцы живота
Рис.9 Мышцы живота.
Когда говорят “упражнение на пресс”, люди чаще всего представляют сгибание туловища из положения лежа. Это действительно хорошее упражнение, которое стоит делать, но для бега оно не самое важное. Ведь когда вы бежите, мышцы вашего живота должны не сокращаться, а держать осанку. Поэтому, бегуну, в первую очередь, полезнее делать тройку следующих упражнений:

(13) Перекрестные движения ногами (“Ножницы”). Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать перекрестные движения ног.

Общие развивающие упражнения

(14) Шагающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать шагающие движения с небольшой амплитудой.

Общие развивающие упражнения

(15) Выталкивающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке, руки положить под голову или под копчик (если поверхность жесткая). Ноги согнуть в коленях и делать выталкивающие движения от себя.

Помимо этих трех, есть еще различные упражнения на пресс:

(16) Сгибания не отрывая лопаток. Исходное положение: лежа, руки за головой. Напрягаете пресс так, словно хотите чтобы он сжался, и тем самым вас приподнял. При этом вы чуть приподнимаетесь, но лопатки не должны отрываться от земли. Таким образом, вы как будто слегка покачиваетесь. Есть еще вариант этого упражнения: вы покачиваетесь не вверх-вниз, а справа-налево и слева-направо. Это укрепляет косые мышцы живота.

Общие развивающие упражнения

(17) Небольшие колебания ногами. Лежа, поднять прямые ноги вместе, под небольшим углом (~30 град). Выбрать этот угол так, чтобы небольшие колебания там было особенно сложно совершать. Выполнять небольшие колебания ногами.

Общие развивающие упражнения

(18) Выписывание алфавита. Исходное положение: лежа. Ноги вместе, выписывают сначала букву “А”, потом “Б”, “В”, и так далее, на сколько хватит.

(19) Сгибание туловища. Исходное положение: лежа. Руки за головой или на плечах. Ноги закреплены или нет (как удобней). Сгибаем туловище вниз-вверх.
Есть еще вариант этого упражнения: сгибаем туловище справа-налево и слева-направо. Это укрепляет косые мышцы живота.

Общие развивающие упражнения

(20) Поднятия ног на шведской стенке (лесенке). Находим на улице турник-лесенку. Повисаем на нем. Поднимаем прямые ноги снизу вверх.

Общие развивающие упражнения

(21) Поднятия ног на брусьях. Находим брусья, залезаем на них, поднимаем ноги перед собой, разводим их, потом снова сводим и опускаем.

Общие развивающие упражнения

3) ОРУ на мышцы рук

Мышцы рук
Рис.10 Мышцы рук.

(22) Быстрые махи руками в беговой стойке. Одна нога стоит чуть впереди, вторая - чуть сзади. Выполняются быстрые махи руками, как при беге. Время выполнения упражнения - минута и более.
Чем полезно это упражнение: на финише, когда ноги очень устали и темп бега снижается, бороться с этим советуют так: сконцентрировать свое внимание на быстрой работе рук (тогда ногам придется за ними “подтягиваться”) и постараться бежать на носках. Так что умение быстро работать руками, несмотря на усталость, весьма полезно.

Общие развивающие упражнения

(23) Отжимания. Принять упор лежа, локти держать параллельно земле, спина должна быть прямая. Локти не должны торчать в стороны, а располагаться вдоль туловища. Разгибая и сгибая локти, поднимать и опускать туловище, держа спину прямой.

Общие развивающие упражнения

(24) Подтягивания. Повиснув на перекладине турника, сгибать руки в локтях так, чтобы выйти подбородком выше уровня перекладины. При этом стараться не раскачиваться и не “пускать волну”.

Общие развивающие упражнения

О многих других укрепляющих и развивающих упражнениях для легкоатлетов читатель может узнать в следующих книгах: Попов В.Б. “555 Специальных упражнений в подготовке легкоатлетов” и Дударев И.Л., Путивльский И.И. “Тренируйся сам”

§3.6.3 Упражнения на гибкость (растяжка)

Во время урагана гибкий тростник гнётся и шуршит, а сосна просто ломается и умирает навсегда.

Растяжка для бега - это все равно что жидкость для еды. Можно, конечно, есть в сухомятку, только это будет и неприятно, и вредно. Упражнения на растяжку много времени не потребуют: 5-15 минут во время разминки перед тренировкой, и еще несколько упражнений во время заминки, в конце. Это совсем не сложно, а преимуществ от растяжки множество: она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повышает эффективность движений.

Как растяжка действует на организм? Мышцы она делает более эластичными, убирает их зажатость (которая возникает после нагрузок). Растягивая связки, мы повышаем подвижность в суставах и придаем легкость движениям.

Упражнений на растяжку существует множество. Конечно, ведь это качество нужно и гимнастам, и бойцам, и танцорам, и пловцам, и даже хоккеистам. Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые обычно используются бегунами.

* Упражнения на растяжку обычно делают на разминке перед каждой тренировкой и на заминке, в конце.
* Растяжка помогает убирать зажатость в мышцах, которая приводит к плохой подвижности и, в некоторых случаях, асимметричности движений.
* Растяжка делает мышцы более эластичными и повышает подвижность в суставах.
* Растяжка перед кроссом поможет лучше перенести нагрузку и поспособствует тому, чтобы мышцы поменьше забились.
* Растяжка перед быстрым бегом или прыжками просто необходима: она поможет подготовить мышцы к резким и интенсивным движениям.

Дальше приведены примеры упражнений на растяжку, которые обычно используются бегунами. Читатель может выбрать те, что кажутся ему наиболее нужными и интересными, и использовать их в своих тренировках. Для тех же, кому сложно выбирать, можно посоветовать начать со следующих упражнений: (1), (5), (6) - на ноги, (1), (2), (6) - на растяжку туловища, рук и шеи, (7), (10), (11), (14), (15), (23) - на растяжку ног.

Растяжка туловища, рук и шеи особых сложностей не представляет, и носит скорее общеоздоровительный характер, приводит все в тонус. Растяжка ног может потребовать больше усилий, так как чем она лучше, тем лучше для бега.

1) Упражнения на растяжку туловища, рук и шеи.

(1) Вращение головой. Стоим прямо, плечи расслаблены. Вращаем головой по и против часовой стрелки.

Упражнения на растяжку

(2) Вращения руками (“Мельница”). Стоим прямо, делаем синхронные вращения руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Можно еще делать асинхронные вращения руками.

Упражнения на растяжку

(3) Разведение, сведение рук. Стоим прямо, руки развели, потом быстро свели, обхватив себя за туловище.

Упражнения на растяжку

(4) Выгибания в сторону и назад. Держась за перекладину лесенки делаем различные выгибания: в одну сторону, в другую, назад.

Упражнения на растяжку

(5) Растягивание спины. Держась за перекладину лесенки и повернувшись к ней лицом, выгибаемся назад.

Упражнения на растяжку

(6) Вращательные движения в поясе. Стоим прямо, руки сцеплены. Делаем вращательные движения в поясе в одну и другую сторону. Еще вариант этого упражнения: руки не на поясе, а свободно болтаются, и при вращении стараемся завести их как можно дальше за себя.

Упражнения на растяжку

2) Упражнения на растяжку ног.

(7) Наклоны вниз, ноги вместе. Ноги вместе, прямые. Нагибаемся и тянемся руками до носков.

Упражнения на растяжку

(8) Наклоны вниз, ноги на ширине плеч. Ноги на ширине плеч, тянемся сначала к одному носку, потом к другому.

Упражнения на растяжку

(9) Взмахи внизу. Ноги на ширине плеч, спина наклонена как в предыдущем упражнении. Руки разведены и выполняют маховые движения от одного носка к другому.

Упражнения на растяжку

Эти три упражнения на растяжку ног похожи между собой, так что на практике можно делать какое-то одно из них.

(10) Наклоны, ноги крест-накрест. Ода нога ставится за другую (ноги крест-накрест). Нагибаемся и тянемся до носков. При этом растягиваются мышцы и связки той ноги, которая расположена сзади.

Упражнения на растяжку

(11) Наклоны в поперечном шпагате. Ноги ставятся как можно шире, в идеале - садимся на поперечный шпагат. Далее, можно выполнять наклоны к носкам то одной, то другой ноги, или совершать покачивания, чтобы опуститься пониже.
В этой позе еще можно стараться положить руки, согнутые в локтях, на пол. Еще вариант: держась за скамейку, слегка сгибать одну ногу в колене, сильнее растягивая другую.

Упражнения на растяжку

(12) Наклоны в продольном шпагате. Ноги ставятся как можно шире, в идеале - садимся на продольный шпагат. Делаем покачивания, чтобы “просесть” как можно ниже. Можно при этом опираться руками на скамейку или кровать.

Упражнения на растяжку

(13) Наклоны к одной ноге. Садимся на одну ногу, согнутую так, словно сидим на корточках. Другую ногу отставляем в бок. Делаем наклоны к носку отставленной ноги. Ноги потом поменять местами.

Упражнения на растяжку

(14) Растяжка в выпаде. Одна нога, согнутая в колене, выставляется вперед. Другая, почти прямая, отставляется назад. Делаем покачивания, растягивая верхние мышцы бедра.

Упражнения на растяжку

(15) Растягиваем ногу, согнутую в колене. Стоим на одной ноге. Другая согнута в колене, держим ее сзади за ступню рукой. Отводим ногу назад, растягивая мышцы верхнего бедра.

Упражнения на растяжку

(16) Вращаем коленями. Колени вместе, чуть согнуты. Делаем или вращательные движения. При этом растяжка не совершенствуется, но некоторым легкоатлетам нравится так разминать колени.

Упражнения на растяжку

(17) Разведение коленей наружу. Сидя, ступни вместе, колени врознь. Покачивающими движениями стараемся развести колени как можно дальше наружу.

Упражнения на растяжку

(18) Поворот коленей внутрь. Сидя, одна нога лежит прямая, другая согнута в колене. Покачивающими движениями стараемся положить колено внутрь. Ноги потом поменять.

Упражнения на растяжку

(19) Повороты коленями на перекладине. Ставим ногу на перекладину. Нагибаем колени в одну и другую сторону.

Упражнения на растяжку

(20) Наклоны сидя, обе ноги прямые. Сидим, ноги расставлены и прямые. Делаем наклоны к носкам.

Упражнения на растяжку

(21) Наклоны сидя, одна нога прямая, другая согнута. Сидим, одна нога прямая, другая отставлена и лежит коленом внутрь. Делаем наклоны к носку прямой ноги и в стороны от него.

Упражнения на растяжку

(22) Наклоны к закинутой ноге. Стоим на одной ноге. Другая закинута на возвышенность под углом больше 90 градусов. Делаем наклоны к носку закинутой ноги. Еще можно делать наклоны к носку той ноги на которой стоим.

Упражнения на растяжку

(23) Растягиваем икры. Руками упираемся в стену, одну ногу отставляем назад как можно дальше и ставим ее на носок. Стараемся опустить ее пятку на землю, при этом растягиваются ее икроножные и камбаловидная мышцы.

Упражнения на растяжку

§3.6.4 СБУ - специальные беговые упражнения

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.
(Виктор Гюго)

Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров. Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.

В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.

Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника. Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.

СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку. Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.

Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения, и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).

СБУ дают серьезный прирост в результатах, но и требуют от спортсмена довольно высокого уровня подготовки. Поэтому СБУ очень полезны уже довольно опытным бегунам, которые хотят улучшить свои результаты в беге. Начинающим спортсменам в первые 3-6 месяцев тренировок выполнять СБУ не стоит. В это время им лучше тренировать базовую выносливость и технику бега. Тем, кто бегает лишь для того, чтобы укрепить своё здоровье и избавиться от лишнего веса, СБУ, в принципе, тоже не нужны.

* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации.
* СБУ помогают развивать правильную технику бега.
* СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
* СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после - заминку.
* Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений.
* Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать.
* Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.
* СБУ имеет смысл делать уже довольно опытным бегунам.

(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.

Специальные беговые упражнения

(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

Специальные беговые упражнения

(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.

Специальные беговые упражнения

(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.

Специальные беговые упражнения

(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.

Специальные беговые упражнения

(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.

Специальные беговые упражнения

(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.

Специальные беговые упражнения

(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.

Специальные беговые упражнения

§3.7 Планирование тренировок (*)

§3.7.1 Годовой тренировочный план

Мечта, намеченная на дату становится целью.
Цель, разбитая по шагам - планом.
План, зарисованный на бумаге и подкрепленный действием позволяет мечтам сбыться.
 (чья-то цитата)

И у нас есть план. (с)

Эта книга написана в основном для тех, у кого нет тренера, который бы говорил что и как делать, поэтому вопрос “Как мне тренироваться?”, вероятно, является одним из самых интересных для читателя. Конечно, лучшим ответом тут был бы план тренировок: сказать, например, что по понедельникам и средам надо бегать кроссы, а по вторникам и пятницам делать упражнения, и что тогда прогресс не заставит себя ждать. Но, к сожалению, составление такого плана требует индивидуального подхода, и готовых решений тут нет. Зато есть опыт, накопленный многими спортсменами и их тренерами, и человек с головой и желанием тренироваться вполне может им воспользоваться, чтобы самому организовать свои тренировки.

Прежде чем начать планирование своих тренировок, надо определиться с целями и задачами. Цели у начинающего бегуна и более опытного спортсмена разные, поэтому и тренируются они по-разному. Задача новичка - научиться ходить на тренировки регулярно и подготовить свое тело к более серьезным спортивным нагрузкам (у разных людей на это может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет). Задача уже более опытного спортсмена - совершенствование различных качеств (силы, скорости, выносливости, техники) и улучшение своих результатов в беге. Поэтому начинающие легкоатлеты бегают кроссы, легкие ускорения и делают укрепляющие упражнения. По сути, не очень важно что именно делать: по началу, любая физическая активность будет их укреплять. Так что основная забота новичка - это оставаться мотивированным и не пропускать тренировки. У более опытного спортсмена уже есть хорошая базовая физическая подготовка и привычка тренироваться. Теперь ему надо совершенствоваться, расти дальше, и тут уже произвольная физическая активность не подойдет. Чтобы от тренировок был толк, чтобы они не превратились в “топтание на месте”, нужен грамотно составленный тренировочный план.

Что такое тренировочный план? Говоря по-простому, это листочек, на котором написано, что конкретно делать спортсмену на его тренировках. Такой план может быть составлен на небольшой срок (неделя, месяц), или на целый год.

Примеров тренировочных планов можно найти множество. Конечно, полезно знать как тренируются другие, но не стоит бездумно применять их на себе: скорее всего, тренировки, разработанные для одного бегуна, не подойдут другому. Хороший тренировочный план всегда составляется индивидуально, с учетом особенностей конкретного спортсмена.

Как же самому составить тренировочный план? Возьмите чистый лист бумаги и начните думать. Ниже по пунктам перечислено как можно рассуждать, чтобы составить свой план тренировок.

  1. Какие ваши ближайшие задачи и цели? Это может быть участием в соревнованиях, выполнением какого-то спортивного разряда или просто быть в хорошей форме к определенному времени (например, к июлю). Очень хорошо, если вы сможете придумаете себе не одну, а три цели: цель-максимум, среднюю цель и цель-минимум. Цель-максимум - это ваш реалистичный предел мечтаний. Например, выполнить 1 разряд на соревнованиях в марте-июле. Средняя цель - это то, чего вы могли бы достигнуть, если обстоятельства сложатся удачно. Например, улучшить личный рекорд на основной дистанции на 20сек. Цель-минимум - это тоже желанная цель, которая скорее всего будет достигнута, даже если обстоятельства подкачают. Например, регулярно тренироваться в течение всего года.
  2. Выберите промежуток времени, на который хотите составить свой план. Лучше всего выбрать год: это не слишком мало, так что за это время можно реально что-то сделать, и не слишком много, чтобы можно было что-то планировать. Далее, укажите сроки для ваших задач и целей. Например, это может быть участие в соревнованиях в мае и июле.
  3. Разбейте свой промежуток времени на основные этапы подготовки. Как ни странно, это только на первый взгляд легкоатлеты сначала просто тренируются, а потом принимают участие в соревнованиях. На самом деле все происходит более плавно. Сначала спортсмен готовит себя к более-менее серьезным тренировочным нагрузкам: постепенно укрепляет свой организм, начиная с довольно простых тренировок. Следующий этап (базовый) - это сами тренировки, на которых бегун развивает нужные ему спортивные качества: силу, скорость, выносливость или скоростную выносливость. Именно на этом этапе происходит рост тренированности спортсмена и основная подготовка к соревнованиям. После таких активных тренировок в организме бегуна накапливается некоторая усталость. Чтобы она пропала перед соревнованиями и, в то же время, чтобы не растерять накопленной за все эти тренировки спортивной формы, вводится еще один этап - предсоревновательный. На нем спортсмен продолжает тренироваться, но с меньшей интенсивностью. В результате, к следующему этапу (соревновательному), бегун должен “подойти” отдохнувшим и на пике своей спортивной формы. В завершении вводится восстановительный этап, на котором, как следует из названия, спортсмен восстановиться после больших физических и моральных нагрузок соревновательного этапа.
    Приведем ниже более подробное описание этапов годичной подготовки (источник):
    * втягивающий;
    * базовый;
    * предсоревновательный;
    * соревновательный;
    * восстановительный (разгрузочный).
    Втягивающий этап. Основная задача – подготовить спортсмена к дальнейшим тренировочным и соревновательным нагрузкам. Дело в том, что если сразу начать бегать ускорения, длинные кроссы и рваться в горки, то это будет и сложно, и травмоопасно, так как организм еще не готов к таким нагрузкам. Поэтому, вначале, даже опытным спортсменам, надо укрепить связки и мышцы и привыкнуть к регулярным занятиям. На этом этапе активно используются укрепляющие упражнения: приседания, скакалка, упражнения на турниках и брусьях. Важно уделить особое внимание развитию связок и мышц в области стоп и коленей, так как на них будет приходиться основная ударная нагрузка при беге. Вместе с укрепляющими упражнениями используется не очень утомительный бег и спортивные игры. Нагрузка постепенно повышается сначала за счет объема, а позже за счет интенсивности.
    Базовый этап. Именно на этом этапе спортсмен, непосредственно, тренируется, совершенствуя свои качества. Это основной и самый длинный этап, в котором применяются все виды тренировок. Нагрузка в них варьирует от невысокой (развивающей) до средней (60-90% от максимальной). Высокоинтенсивных нагрузок, когда надо выкладываться на сто процентов, как на соревнованиях, мало, и они относятся, в основном, к концу этапа.
    Предсоревновательный этап. На этом этапе создаются предпосылки для приведения спортсмена в состояние соревновательной формы, что достигается за счет уменьшения суммарного объема нагрузки, но не ее интенсивности.
    Соревновательный этап. На этом этапе предполагается участие в соревнованиях, приобретение соревновательного опыта. Тренировки на данном этапе имеют высокую интенсивность, но объем нагрузки невелик, и снижается за пару недель до соревнования. А за 3-4 дня до старта применяются только легкие тренировки - бег со скоростью ниже соревновательной или равной ей, но с очень маленьким объемом. За сутки до соревнования проводится легкая тренировка или разминка.
    Восстановительный этап. Задача восстановительного этапа - создать условия для отдыха после больших физических и психологических нагрузок. Этот этап реализуется в двух вариантах. В восстановительно-подготовительном варианте спортсмен тренируется так же как раньше, только с меньшей интенсивностью. В восстановительно-поддерживающем варианте форма и условия тренировок меняются, чтобы спортсмен смог отдохнуть от того что было раньше. Чем выше была предыдущая нагрузка, тем легче тренировочные занятия восстановительного этапа.
  4. Определитесь с видами тренировок, которые будут использоваться на каждом этапе. Цели каждого этапа понятны из предыдущего пункта. Какие виды тренировок бывают и что они развивают, видно из таблицы главы “Какие бывают тренировки по бегу”. А дальше начинается творческая работа: надо выбрать те виды тренировок, которые будут использоваться на том или ином этапе. Универсального рецепта как их выбирать нет, есть только общие соображения. То, как будет тренироваться спортсмен во многом зависит от его специализации: спринтер он, средневик или стайер (см. “Виды дистанций”). Бегуны-спринтеры, в основном, используют в своих тренировках бег на отрезках в несколько десятков или сотен метров, работают с утяжелениями в “качалке” и уделяют большое внимание СБУ. Стайеры же привыкли “мыслить” километрами, для них важен объем (например, они следят за тем, чтобы в неделю пробегать определенное количество километров). В “качалку” стайеры ходят не так часто, и работают там, в основном, только со своим весом, зато кроссы (покороче или подлиннее) бегают на всех этапах подготовки.
    В мире существует множество школ бега, и в каждой есть свои взгляды на то, каким видам тренировок отдавать предпочтения. Здесь не будет отдаваться предпочтение каким-либо из них, оставим читателю право самому решать, что ему больше подходит.
  5. Определитесь с конкретными (индивидуальными) тренировочными заданиями. Пусть на предыдущем пункте вы решили что будете бегать кроссы и делать ОРУ в октябре-ноябре, кроссы и бег в горки в ноябре-декабре, и т.д. Но это пока только общие слова. Вот настает октябрь, и встает масса вопросов: когда мне бежать кросс, сколько километров, какие именно упражнения делать, сколько раз вбегать в горку, и т.д. Можно, конечно, это все решать на месте, но не для этого составляется тренировочный план. Поэтому, в этом пункте надо решить, какой длины кроссы и когда бегать, сколько примерно упражнений делать, что будет на интервальных тренировках, и т.д.
    Если у вас мало опыта, то придумать адекватные тренировочные задания вряд ли получится. В этом нет ничего страшного. Тренировочный план - это только наметки ваших тренировок. В нем задается их общее направление, а всю “конкретику” можно подрегулировать по ходу. Запланированная длина кросса оказалась слишком маленькой? Удлините ее. Придуманные упражнения оказались слишком сложными? Уменьшите их количество. Корректировка тренировочного плана по ходу занятий - это нормально и правильно. Главное, чтобы она проводилась по объективным причинам, а не из-за лени или азарта.
    Корректируя свой тренировочный план, придерживайтесь основных принципов: плавно увеличивайте нагрузку, но не более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками. Если появляются боли или признаки хронической усталости, то вводите дни отдыха и следите за своим режимом.
  6. Вот так, за 5 ходов, можно составить себе годовой тренировочный план. Для большей наглядности в конце этой главы приведен конкретный пример.

    В процессе тренировок приходится вносить в план поправки, поскольку изменяется состояние спортсмена, возникают новые задачи и условия, которые не могли быть учтены при составлении. Поправки, как правило, затрагивают одну или несколько тренировок, не меняя общей картины.

    Как было сказано выше, ТП (тренировочный план) - это лишь рекомендации, а не то что надо выполнить во что бы то ни стало. Он представляет собой направляющие пути, задающие общее направление тренировок. Составляя тренировочный план вы смотрите на свою подготовку как бы издалека, видите свои конечные и промежуточные цели, мыслите “месяцами”, а не отдельными тренировками. Когда же дело доходит до практики, то вы уже смотрите близоруко - на конкретную тренировку (или несколько ближайших тренировок), концентрируетесь на их микрозадачах, на своем самочувствии и внешних условиях.

    * Тренировочный план составляется индивидуально.
    * Тренировочный план задает общее направление тренировочной деятельности, а не то, что надо во что бы то ни стало выполнить.
    * Основные качества, которые тренируют: сила, скорость, силовая выносливость, скоростная выносливость, выносливость, гибкость.
    * Отдых так же важен как и сами тренировки.
    * Основные этапы подготовки: втягивающий, базовый, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный.

§3.7.2 Микроциклы

Связанные одной целью,
Скованные одной цепью.
(песня группы «Nautilus Pompilius»)

Не многие спортсмены держат в голове весь свой годовой тренировочный план. Он записан у них где-то на листочках, и пару раз в месяц они с ним сверяется. А в своей ежедневной практике спортсмен сосредотачивается не на всем годе, а на текущем микроцикле. Что такое микроцикл и чем он так удобен? Как было сказано выше, на каждом этапе своей подготовки бегун решает какие-то задачи: “укрепляет свой организм и подготавливает его к большим нагрузкам”, “повышает скорость”, или “повышает выносливость”, и т.д. Каждую задачу он решает определенными средствами, применяемыми на тренировках: делает ОРУ, бегает ускорения, кроссы и т.д. Так вот, несколько тренировок, имеющие общие задачи и средства для их достижения, принято объединять в микроцикл. Один микроцикл, как правило, длится 1-3 недели, и включает в себя 3-18 тренировок.

Микроцикл состоит из двух типов тренировок: основных (тяжелых) и разгрузочных (легких). На основных тренировках работа направлена на развитие определенных качеств-целей (например, силы и скорости). Задания, которые на них выполняет спортсмен похожи – как по содержанию, так и по интенсивности. Обычно, для каждого микроцикла придумывают 2-3 варианта таких заданий, а потом распределяют их по тренировочным дням, “разбавив” разгрузочными тренировками и днями отдыха. Задача разгрузочных тренировок – помочь в усвоении основной нагрузки, поэтому они планируются легкими. Обычно на них бегают трусцой и делают растяжку. Проводить их лучше в расслабляющей обстановке - где-нибудь на природе, в лесу или парке. Роль разгрузочных тренировок не стоит недооценивать: они могут во много раз увеличить тренировочный эффект от основной тренировки.

Часто встает вопрос, что лучше провести после тяжелой тренировки: легкую тренировку или день отдыха. Опять же, все индивидуально, но, как правило, после бега с высокой интенсивностью полезно проводить легкую тренировку, а после длительного, но не быстрого бега, лучше планировать день отдыха. Почему именно так? После интенсивного бега основная проблема, мешающая мышцам нормально восстановиться (и сверхвосстановиться) - это молочная кислота, которая в них образовалась. Если весь следующий день сидеть дома, рассасываться она будет не очень быстро, соответственно, восстановление будет идти очень медленно. В крайних случаях положительного эффекта от такой тренировки вообще не будет - мышцы будут болеть неделю, а когда пройдут, никаких особых улучшений заметно не будет. Чтобы боль поскорее прошла, чтобы побыстрее вывести молочную кислоту и дать своему организму нарастить новые, сильные мышечные волокна, надо провести легкую тренировку. Побегать трусцой, поделать растяжку - в общем, ускорить кровоток, который начнет быстрее выносить из мышц мешающие продукты распада. Если есть возможность, можно сходить в баню. Эффект от нее будет еще лучше. Только не надо сильно увлекаться парилкой - если париться слишком активно, мышцы могут стать слишком расслабленными, что будет мешать на очередной сложной тренировке.
Что же касается длинного, но не очень интенсивного бега (например, кросса 20 км), то на следующий день лучше отдыхать. От него молочной кислоты почти не образуется, но зато возникает множество микротравм. Представляете, сколько соударений с землей приняли на себя мышцы, связки и суставы?! Чтобы эти микротравмы не превратились в травмы большие и серьезные, надо дать ногам отдых. Побаловать их отмоканием в тазике с солями и травами, сделать легкий массаж. А вот от бега и растяжки лучше воздержаться.

Оперировать микроциклами очень удобно. Покажем это на примере тренировочного плана, приведенного в конце главы. Там указано, что в марте-апреле спортсмену надо поднять скорость бега (которая упала после усиленной кроссовой подготовки) и не растерять при этом своей выносливости. В плане указаны средства как этого достигнуть: бегать интервальные тренировки, ускорения, делать СБУ и кроссы. Итак, у нас есть 2 месяца, то есть примерно 8 недель. Вставим туда 4 двухнедельных микроцикла. Первый микроцикл тренироваться будем так (вариант, когда тренируются 5 дней в неделю):
    пон - ОРУ, ускорения
    вт - СБУ (полегче)
    ср - отдых
    четв - кросс
    пятн - ускорения
    субб - легкий кросс и ОРУ
    воскр - отдых
Во втором микроцикле (вторые две недели):     пон - ускорения (во всю силу)
    вт - интервальная тренировка (полегче)
    ср - отдых
    четв - СБУ (во всю силу)
    пятн - легкий кросс
    субб - интервальная тренировка
    воскр - отдых
В третьем микроцикле:     пон - ускорения (полегче)
    вт - интервальная тренировка (во всю силу)
    ср - отдых
    четв - ускорения
    пятн - СБУ (во всю силу)
    субб - легкий кросс
    воскр - отдых
В четвертом микроцикле:     пон - интервальная тренировка
    вт - легкий кросс
    ср - отдых
    четв - СБУ
    пятн - легкий кросс
    субб - легкий кросс, ускорения
    воскр - отдых
Присмотревшись повнимательней к этому примеру, становится понятно почему так удобно каждый этап подготовки разбивать на микроциклы. Во-первых, с каждым микроциклом тренировки становятся немного другими, что не дает заскучать. Во-вторых, микроциклами удобно тонко настраивать подготовку спортсмена. Обратите внимание, в первом микроцикле упор делается на ускорения и ОРУ - это позволяет организму спортсмена “вспомнить” а каково же это бегать быстро и укрепиться перед более сложными тренировками: СБУ и интервальными. Во втором микроцикле ускорения и СБУ уже выполняются в полную силу, и вводятся интервальные. В третьем микроцикле интервальные тренировки (по сути, самые сложные) проводятся в полную силу. В четвертом микроцикле нагрузка спадает, чтобы спортсмен подошел к соревновательному этапу без лишней усталости.

В заключение хочется сказать несколько слов о “мезоциклах” и “макроциклах” - вдруг читатель встретится где-то с этими терминами. Если несколько микроциклов тренируют один набор качеств, имеют схожий характер и ритм изменения нагрузки, то их объединяют в мезоцикл. Один мезоцикл может состоять из 3-6 микроциклов. Несколько мезоциклов общей направленности также объединяют – в макроцикл. Такое щепетилное деление, пожалуй, оправдано только для очень щепетильных людей или профессиональных бегунов. Спортсменам-любителям достаточно будет группировать свои тренировки в микроциклы (потому что тренировки должны быть взаимосвязанными), и различать этапы годичной подготовки.

* Микроцикл – это несколько тренировок, объединенных общей целью: развить определенные качества.
* Нагрузка в микроцикле меняется волнообразно.
* Микроцикл состоит из 2-3 основных работ.
* Тренировки в микроцикле должны быть взаимосвязвнными и подчинены общему годовому плану.

§3.7.3 Общие соображения по планированию тренировочной нагрузки

Тише едешь, дальше будешь.
(пословица)

"Тренировка начинается тогда, когда почувствовал боль и усталость. Все что до этого - лишь подготовка к тренировке" (с)

Составляя тренировочный план, надо не только определиться с задачами и средствами их достижения, но и распланировать нагрузку. Нагрузка определяется скоростью и дальностью бега, а в случае упражнений - количеством повторений. Наверное, самый простой и эффективный способ планирования нагрузки – это прогрессивная тренировка. Ее идея в следующем: с каждым разом тренировочная нагрузка должна становиться чуть больше. Это достигается за счет увеличения либо пробегаемого расстояния, либо интенсивности работы (или, в некоторых случаях, и того и того). При этом не надо забывать о правиле 10% (см. “Постепенное наращивание нагрузки”).

Конечно, нагрузка не должна возрастать все время, иначе довольно скоро придется бегать стокилометровые кроссы и ускоряться как автомобиль. Нагрузка должна меняться волнообразно: сложность тренировок возрастает, потом понижается, потом снова возрастает, и так далее. Во время спадов спортсмен сможет отдохнуть и восстановиться, а за время подъемов скорость и дальность его бега не успеют слишком возрасти.

Как именно подбирать нагрузку, зависит от реакции на нее конкретного спортсмена - сколько времени ему надо чтобы отдохнуть и восстановиться после нее. Согласно принципу ИВС (см. “Принцип ИВС (Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление)”), сначала он будет уставать и самочувствие его будет ухудшаться. Потом, во время отдыха, спортсмен будет восстанавливаться и тренированность его будет возрастать:

Реакция состояния спортсмена на нагрузку
Рис.11 Реакция состояния спортсмена на нагрузку.

В результате, отдых и нагрузку (ее форму, интенсивность) надо подбирать так, чтобы тренированность спортсмена менялась волнами. Причем, ее результирующая должна возрастать - тогда спортивный результат у спортсмена будет улучшаться с каждым годом. Схематически такие волны тренированности можно изобразить на рисунке так:

Волны тренированности
Рис.12 Схематическое изображение волн тренированности.

Маленькие волны - это изменение состояния спортсмена в микроциклах. После легких тренировок и дней отдыха спортсмен “находится” на их пиках, а после тяжелых тренировок - в на их спадах. Волны побольше соответствуют изменению тренированности в течении года. Надо планировать свои тренировки так, чтобы пики этих больших волн приходились на соревнования. Чем более важное соревнование - тем выше должен быть пик.

Планирование нагрузки требует опыта и творческого подхода. Конечно, лучше всего чтобы это делал хороший тренер. Но если его нет, то и сам бегун, со временем, сможет неплохо с этим справляться. “Тише едешь, дальше будешь” - хороший девиз для начинающих бегунов и тренеров.

* Грамотно сочетая отдых и нагрузку (ее форму, интенсивность), вы повышаете тренированность.
* Нагрузка меняться волнообразно: как в микроциклах, так и в течение всего года.
* Нагрузка со временем увеличивается (прогрессивный подход).
* Планируя нагрузку, надо ориентироваться на состояние спортсмена и его самочувствие.
* Нет ничего страшного, если на тренировке придется снизить или повысить нагрузку по сравнению с запланированной.
* Чтобы выдерживать нагрузки, надо соблюдать режим: полноценно питаться, высыпаться, избегать стрессов.
* Не забывайте, что главная цель - быть на пике спортивной формы к соревнованиям.

§3.7.4 Пример тренировочного плана (на год)

Тренировочный план (на год).

Замечание: Это пример того как надо именно составлять свой тренировочный план, а не каким он должен быть в результате. Возможно, ваш план не будет похож на тот что приведен ниже: этапы подготовки будут намечены на другое время, и тренировочные задания окажутся совсем другими. Конечно, ведь у каждого человека свое расписание, свои цели и уровень подготовки.

1) Цель-максимум: выполнить 1 разряд на соревнованиях в марте-июле. Средняя цель: улучшить личный рекорд на основной дистанции на 20сек. Цель-минимум: в течение года тренироваться, быть в хорошей спортивной форме.

2) Тренировочный план будем составлять на год, с октября по сентябрь.

3) Разобьем весь год на этапы: втягивающий, базовый, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный (см. рисунок ниже). На каждом этапе будут решаться свои задачи (см. “Планирование тренировок”).

Тренировочный план на год
Рис.13 Тренировочный план на год (посмотреть отдельно).

4) Определим тренировочные средства (то есть конкретные виды тренировок) для каждого этапа. Для наглядности тут они разбиты на шесть групп А-Е (см. рисунок). Для тренировочного этапа тренировочными средствами будут кроссы, ОФП, бег в горки и интервальные тренировки. Учтем что в декабре-январе выпадет снег, бегать кроссы станет проблематично, и их можно будет заменить лыжами. Тренировочные средства для остальных этапов также указаны на рисунке.

5) Определим конкретные тренировочные задания для всех видов тренировок из предыдущего пункта. Много вариантов придумывать не надо, т.к. одну и ту же тренировку можно использовать несколько микроциклов подряд, увеличивая в ней нагрузку (так называемый прогрессивный подход).

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы А:

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы Б:

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы В:

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы Г:

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы Д:

______________________________________________________________

Варианты основной тренировки для группы Е:

§3.8 Техника бега

“Некоторые советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть мне повезло? Нет! Просто я использовал правильную технику бега и тщательно выбирал обувь.”
(Гордон Пири)

Тренировка проходит на стадионе. Тренер говорит пробегающему мимо новичку: “Бедро выше поднимай!”, на что тот оттопыривает ягодицы.
(история из жизни)

Названия частей ноги
Рис.14 Названия частей ноги.

Редко встретишь человека, который от природы обладает правильной техникой бега. Почти у каждого встречаются отклонения: неправильная постановка или вынос ноги, зажатые плечи, растопыренные локти, слишком задранная или опущенная голова, неправильный наклон корпуса или его раскачивание. Многие бегуны могут и не подозревать о подобных недостатках своей техники. Будь у них хороший тренер, он обязательно указал бы на подобные недочеты и попытается бы их исправить. Сделать это не сложно: научиться правильно ставить ногу или расслаблять плечи во время бега сможет каждый. А вот выработать себе идеальную технику - намного, намного сложнее. Тут даже хороший тренер не всегда сможет помочь. Хотя, для спортсмена-любителя идеальная техника не является необходимой. Достаточно избавиться от явных ляпов, перечисленных выше, и наслаждаться теми движениями, которые получаются.

Посмотреть на свой бег со стороны бывает очень интересно и поучительно. Попросите приятеля снять вас на камеру во время пробежки (пары минут будет достаточно). Сравнив это видео с правильной техникой, которая приводится ниже, можно выявить свои ляпы. Что это может быть? Слишком наклоненное вперед или назад туловище, задранная или опущенная голова, зажатые плечи, неправильная работа рук. Особое внимание должно быть уделено правильной постановке стопы: приземляться надо на ее внешнюю часть, где-то посередине или ближе к носку, но не на пятку.
Выявив подобные ляпы, надо постараться от них избавиться. Они мешают бежать легко и быстро: вы тратите на них силы, а они вас тормозят. Представьте себе правильное движение, повторите его дома несколько раз, чтобы прочувствовать, и старайтесь выполнять его правильно на тренировках.

Просматривая видео со своим бегом, обратите внимание на “паразитные” движения. Это могут быть раскачивания корпуса из стороны в сторону или взад-вперед. Или ненужные подпрыгивания - вверх подлетаешь, а вперед почти не продвигаешься. Не редко встречается не оптимальные движения рук: они приподняты или машут в стороны, а не вдоль корпуса. На все это затрачивается энергия, а скорость бега от них только снижается. Паразитные движения создают дополнительное сопротивление бегуну, как если бы он бежал не в воздушной среде, а в жидком киселе. Конечно, они не столь страшны как ляпы, что описаны выше, так как вряд ли приведут к каким-либо травмам. Но на скорость и легкость бега они влияют довольно сильно, так что всегда стоит постараться от них избавиться.

Можно не только избавляться от недостатков своей техники бега, но и совершенствовать ее. Для этого обратите внимание на отталкивание и вынос ноги. Чем активнее выполняются эти движения, тем более быстрым и “легким” становится бег. Отталкивание от земли должно быть сильным, а при выносе нога должна хорошо сгибается и выводиться как можно дальше. Чем лучше оттолкнешься, тем проще будет вынести ногу, т.к. у нее уже будет достаточно большая скорость. Тренировать мышцы для отталкивания и выноса ноги лучше всего с помощью ОРУ и СБУ (см. “ОРУ - общие развивающие упражнения” и “СБУ - специальные беговые упражнения”).

На примерах многих поколений спортсменов выделили те движения, которые делают технику бега "правильной" и эффективной. Тут надо отметить, что в зависимости от дистанции (короткая или длинная), особенностей рельефа и спортсмена, наиболее оптимальная техника может слегка различаться. Но общие моменты, изложенные ниже, не меняются.

Итак, чтобы понять, какие движения в беге считаются "правильными", рассмотрим его поподробнее. Ниже на картинке изображены этапы одного бегового шага: а) правая нога приземляется на землю (а в это время согнутая лева продолжает свое движение вперед); б) правая нога опирается на землю, совершая при этом "прокатывающее" движение на внешней части ступни (левая продолжает движение, выносящее ее вперед); в) правая нога отталкивается от поверхности (а левая разгибается, вынося голень вперед); г) правая нога начинает свой перенос вперед, а чтобы это было менее энергозатратно, она начинает сгибаться (левая нога, почти разогнутая, продолжает движение вперед и готовится к приземлению). На картинке показаны основные мышцы, задействованные на этих этапах.

Цикл бегового шага
Рис.14 Цикл бегового шага.

Теперь, когда мы представили что из себя представляет беговой шаг, давайте отметим те моменты, которые делают его "правильным", то есть наиболее эффективным: быстрым, экономичным и тарвмобезопасным. На картинке ниже показаны движения Мозеса Мосопа (Moses Mosop), рекордсмена мира на дистанциях 25 и 30 км, призера марафонов и чемпионатов мира по кроссу. Отметим на его примере моменты, отличающие правильную технику:

Пример правильной техники бега
Рис.14 Пример правильной техники бега.

Помимо движений ног, в беге важна правильная работа рук, мышц лица и туловища.

Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, бегун делает мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.
Двигаться они должны вперед и назад, а не из стороны в сторону. Неправильные движения рук дорого обходится спортсмену. Во-первых, снижается экономичность бега: лишние движения рук приводят к лишним энергопотерям или даже раскачиванию корпуса. Во-вторых, снижается его эффективность, так как ноги, следуя за руками, начинают немного раскачиваться, уменьшая тем самым длину шага.
В общем, во время бега руки должны быть расслаблены в плечах, кистях и выполнять “скупые” движения вперед-назад. Любые их отведения или закрепощения (как у качка) снижают эффективность бега.

Просматривая фото или видео с соревнований по бегу середины прошлого века, не редко встречаешь искаженное напряжением или страданием лицо спортсмена. Действительно, оно само становится таким если бежать изо всех сил. Но посмотрите на современных спортсменов, особенно спортсменов высокого класса. Даже на пике борьбы их лица расслаблены, аж щеки трясутся! И это не потому что боль и страдания в эти моменты им неведомы. Просто они знают что напряжение в лице сразу передастся плечевому поясу, что сделает их бег более тяжелым и медленным. Поэтому они бегают с расслабленными лицами.

Что касается туловища, то во время бега оно должно быть немного наклонено вперед. Если с этим возникают проблемы, возможно, нужно укрепить мышцы пресса (см. “ОРУ - общие развивающие упражнения”). Плечи должны быть расслаблены, а руки, выходя из них, как бы болтаться. Голова не должна быть закинута назад и опущена слишком низко. Чтобы ее наклон был правильным, смотрите перед собой на дорожку метров на 15-20 вперед.

Ниже приведена картинка с основными моментами правильной техники. Ее автор считает что нога при приземлении должна ставиться между серединой ноги и пяткой. Возможно это подойдет для начинающих, мышцы стоп которых еще довольно слабые, и бег которых не быстрый. Но для более подготовленных спортсменов лучше ставить ногу ближе к носку: так быстрее пройдет “прокатывание” стопы и, соответственно, отталкивание в целом.

Как бегать правильно
Рис.15 Как бегать правильно.

Вот еще картинки с правильной техникой, взятые из книги В.Б. Попова (источник):

Пример правильной техники бега
Рис.16 Еще один примербега с правильной техникой.

Выводы тут таковы: с правильной техникой вы сможете бегать быстрее и с меньшей вероятностью получить травму. Попробуйте на своей обычной пробежке выполнять те основные моменты, которые определяют правильную технику, и вы сразу почувствуете что ваша скорость возросла. По сути, человек инстинктивно начинает бежать “правильно”, когда хочет побежать быстрее: лучше отталкивается, энергичнее выносит ногу и т.д. Но, к сожалению, не каждый сможет долго так бежать, потому что она очень требовательна к физической подготовке. Неподготовленный человек довольно быстро почувствует усталость и забитость в мышцах. Но со временем мышцы окрепнут, и если не забывать о правильной технике, то бег станет более эконмичным и травмобезопасным.

В идеале, правильную технику лучше ставить с детства. Когда дети маленькие, они инстинктивно бегут так, как легче. Им не мешает ни лишний вес, ни непропорционально развитые (или слишком неразвитые для веса тела) мышцы. Они бегают, играя, и в голове у них нет напряженных мыслей типа "я должен бежать" или "ногу надо ставить так-то", поэтому движения их плавны и естественны. Как правило, дети не бегают длинные дистанции, так что им вполне хватает сил бежать нужные 50, 100 или 1000 метров с правильной техникой. Со временем, если они продолжают тренироваться, их дистанции удлиняются, но и силы растут. Так что они вполне способны бежать с правильной техникой достаточно долго. Так и вырастают спортсмены, для которых бегать правильно - это естественно.

* Бег с правильной техникой помогает уберечься от травм, делает спортсмена более быстрым, а сам процесс - менее утомительным.
* Для бега с правильной техникой нужны крепкие мышцы, способные выполнять координированные движения. Это тренируется с помощью ОРУ и СБУ.
* Запишите свой бег на видео и постарайтесь избавиться от основных ляпов (неправильный наклон головы или туловища, зажатые плечи, неправильная работа рук, неправильная постановка стопы).
* Постарайтесь не совершать “паразитных” движений: ненужных раскачиваний, подпрыгиваний и лишних движений руками.
* Чтобы бежать легко и быстро, сильнее отталкивайтесь во время бега и лучше выносите ногу.
* Изучайте правильную технику на примерах элитных спортсменов. Если вы бегаете спринт, старайтесь двигаться как Усейн Болт (100м за 9,58 сек), Ирина Привалова (50м за 5,96 сек), Майкл Джонсон (400м за 43,18 сек). Если вы предпочитаете бег на средние дистанции, то можно поучиться у Дэвида Рудишы (800м за 1:40,91), Елены Соболевы (1500м за 3:58,28), Ноя Нгени (1000м за 2:11,96). Стайеры, достойные подражания: Хайле Гебреселассие (20км за 56:25,98), Мэри Кейтани (полумарафон за 1:05:50), Патрик Макау (марафон за 2:03:38). Эти спортсмены, в порядке перечисления, изображены ниже на картинке. Конечно, помимо них есть еще много замечательных бегунов с правильной техникой.

Рекордсмены мира
Рис.17 Рекордсмены мира.

§4 Соревнования

Неподсчитанный раз
Я за собственной тенью бегу,
Я за тенью бегу,
Раскалённое солнце кляня...
Эту вечную тень
Я никак обогнать не могу
Снова тень
Финиширует
Раньше меня.

Я за тенью бегу
Сквозь усталость, дожди и года...
Я за тенью бегу –
Мы соперники с нею давно.
Я её обгоню – хоть не ведаю, где и когда.
Я её обгоню, я её обгоню всё равно!

Я прибавлю ещё,
Я прибавлю – и время придёт.
Вновь мы с нею поспорим,
Мы выйдем один на один.
За три шага до финиша
Тень на траву упадёт,
И тогда я впервые поверю,
Что я победил.
За три шага
До финиша
Тень на траву упадёт,
И тогда я впервые поверю,
Что я победил!

(песня “Быстрее собственной тени”, Александр Журбин)

О соревнованиях хорошо написано в книге Бурфута "The principles of running" (источник). Поэтому многое, что написано ниже - это пересказ его книги.

§4.1 Решение участвовать в соревнованиях

Разные люди бегают по разным причинам. Кто-то для здоровья, кто-то чтобы отдохнуть от нагрузок и стрессов в жизни, кто-то, наоборот, для драйва. Причины эти могут меняться со временем. Например, начинающие бегуны любят часто бегать, участвовать в соревнованиях, потому что им нравится испытывать это чувство бега, борьбы, нравится "отжигать". Обычно такое длиться около семи лет. После этого, как правило, бегуны достигают плато и постепенно их результат спускается вниз, по мере того как они становятся старше. Тогда уже не прогресс, награды становятся на первое место, а хорошее самочувствие, общение с друзьями и единомышленниками, образ жизни. И это тоже хорошо.

Итак, мотивация заниматься бегом может быть самой различной. Она также может меняться со временем. Но она обязательно должна быть, иначе, столкнувшись с трудностями (а это всегда рано или поздно происходит в любом деле) - усталость, экзамен, рождение ребенка - человек перестанет заниматься бегом.

Мотивация бегать должна быть. А вот участвовать в соревнованиях или нет - это уже личное дело каждого, зависит от предпочтений. Для одних это будет лишним, отвлекающим и раздражающим действием. Для других, наоборот, соревнования послужат сильнейшей мотивацией чтобы бегать, совершенствоваться, и будут вызывать множество позитивных эмоций.

Соревноваться чаще раза в неделю не стоит. Забег должен приносить радость: чувство праздника или борьбы, битвы. Делайте это событие, по возможности, наиболее социальным - общайтесь с людьми, договаривайтесь бежать с ними в каких-то других соревнованиях. Подбирайте красивую спортивную одежду и аксессуары, если вам это нравится.

Изучите все возможные соревнования и составьте себе план - какие вы хотели бы посетить. Сама поездка на соревнование, те места по которым будет проходить бег - все это может само по себе представлять отдельную ценность.

§4.2 Цели

Принимая участие в соревнованиях, наверное, каждый задается вопросом: "а что я от этого хочу, какова моя цель?". Иметь цели - это и хорошо и плохо. С одной стороны, стремясь к чему-то, вы показываете лучший результат, действуете более оптимально. Достижение желаемого приносит радость, повышает веру в себя и свои силы. С другой стороны, если цель завышена (что часто бывает), или вообще нереалистичная, то ее не достижение может нанести удар по духу, испортить настрой. Поэтому, цели надо ставить с умом.

Лучше всего ставить себе несколько целей на забег: цель-минимум (которую легко достигнуть), среднюю цель (которую можно достигнуть, постаравшись) и цель-максимум (которую сложно достигнуть, но все же реально). Например, для спортсмена-любителя, который впервые бежит марафон, они могут быть такими: (1)финишировать, (2)выбежать из 5 часов, (3)выбежать из 4,5 часов. Цели могут быть совершенно различными, главное, чтобы спортсмен действительно хотел их достигнуть: "Обогнать Васю Пупкина", "Поучаствовать в десяти соревнованиях этим летом", "Каждый год принимать участие в этом забеге", "Участвовать в соревнованиях так, чтобы мне было интересно заниматься бегом" и т.д.
Конечно, кому-то может показаться неинтересным ставить цели меньше чем "победить всех". Но ведь даже олимпийские чемпионы становились ими не сразу, а начинали с вполне обычных результатов.

§4.3 Ментальная подготовка

К соревнованиям спортсмены могут готовиться месяцами, а то и годами. Тренировочные программы специально строятся так, чтобы быть на пике своей формы в нужный день (см. “Планирование тренировок”). Столько сил и времени вкладывается в тренировки чтобы улучшить свой результат хотя бы на несколько секунд. И как бывает, порой, обидно потерять эти драгоценные секунды из-за каких-то мелочей в день старта. Забыть дома свой номер, не рассчитать время и приехать позже запланированного, не купить заранее предстартового напитка - все это может повлиять на настрой и, соответственно, результат.

Наверное, каждый бегун в день старта хотел бы быть в хорошем настроении, сильным не только телом, но и духом. Во многом это зависит от самого человека и от его опыта. Но есть пара советов, которые помогут создать нужный предстартовый настрой. Во-первых, четко распланируйте все свои действия перед соревнованиями: во сколько вы встанете, когда почистите зубы, что будет на завтрак (убедитесь что нужная еда лежит в холодильнике). Проверьте несколько раз адрес места старта и время своего забега. Заранее соберите и упакуйте форму, номер, воду, перекус, средства разогрева - все то что вы обычно берете с собой на соревнования. Тщательно все спланируйте и оставьте время "про запас" - на случай непредсказуемых обстоятельств (например, вы встретите по дороге старого приятеля и остановитесь поболтать).
Во-вторых, к соревнованиям (да и вообще - к чему угодно) можно готовиться ментально. Лучше всего это делать когда вы закончили тренировку, приняли душ, и готовы отдохнуть. Для этого надо выбрать удобное время и позу, и представить как все будет происходить: как будет дан старт, как начнется забег, как будет биться сердце в начале. А так же надо представлять свое правильное поведение в этих ситуациях: вы начинаете бежать легко и свободно, не поддаетесь волнению. Потом вы постепенно "раскатываетесь", выходите на нужный вам темп, и придерживаетесь его. Представьте как вы устанете, но будете продолжать бежать, следя за техникой и дыханием. Также, можно представить как трасса проходит по горкам - по ним бежать сложнее, но вы так-то и так вбегаете на горки, а потом сбегаете.
Продумав все возможные варианты развития событий, и "проиграв" про себя свое правильное в них поведение, вы, таким образом, будете в меньшей степени зависеть от мелочей, потому что в вас уже будет заложена правильная программа поведения в тех или иных ситуациях.

Ближе к концу забега, когда силы уже на исходе, очень важно сохранить присутствие духа и не поддаться усталости на ментальном уровне. Для этого есть несколько трюков:

  1. Надо понимать, что боль и усталость - это реакция организма на непривычную для него нагрузку. Именно на непривычную. Если вы бежите в разумном ритме, то ваш организм может его выдержать. Но он удивлен что его заставляют так напрягаться, и совершенно не знает когда это все закончиться. Ваше тело не знает что есть финишная черта, и что все закончится когда вы ее пересечете, и что потом будет отдых и "плюшки". Организм перестраховывается: вдруг мозг сошел с ума и заставляет тело просто бежать во весь дух неизвестно сколько времени. На этот случай тело начинает посылать сигналы типа "остановись, отдохни". Бегун думает что с ним происходит что-то действительно серьезное, а на самом деле это, как правило, всего лишь перестраховка.
    Чтобы выйти из такой ситуации, осознайте боль и дискомфорт которые вы испытываете. Говорите со своим дискомфортом - в прямом смысле, как бы глупо это не звучало. Когда вы говорите с вашим дискомфортом, вы демистифицируете его, убираете большую часть его контроля и власти над вами.
    Заключите сделку со своим телом. Скажите ему что если оно постарается и доставит вас на финиш, то вы будете с ним очень хорошо обращаться после финиша. Может, вы поместите его в горячий душ, или сделаете массаж, или дадите возможность поваляться на мягком диване с любимым кушаньем столько, сколько оно захочет. И вы точно не заставите его делать что-либо тяжелое снова, до тех пор пока оно полностью не отдохнет и не восстановится.
  2. Мысль, что осталось еще так много, а сил уже так мало, может сильно выбить из колеи. Поэтому вы можете попытаться не думать о том сколько вам осталось. Сосредоточьтесь на самом процессе бега - на его ритме, на его эффективности. Вспомнить о оставшемся расстоянии можно только во время финишного рывка. Но не до. До надо оставаться спокойным и сфокусированным, чтобы хорошо держать темп, не предаваясь лишним эмоциям и мыслям.
    Если не думать о расстоянии не получается - разбейте остаток дистанции на короткие отрезки (километры, круги, даже двухсотметровки) и сосредоточьтесь на преодолении одного такого отрезка. Преодолев, сосредоточьтесь на следующем, и т.д.

§4.4 Облегчение тренировок перед соревнованиями

Чтобы хорошо выступить на соревнованиях, перед ними должно быть ослабление в тренировках. Для кроссов достаточно 3-4 дней, для марафонов 15-20 дней. Во время ослабления уменьшайте пробегаемый объем. Чем меньше вы пробегаете, тем лучше ваше тело восстанавливается от ударных нагрузок. Но не надо исключать интенсивные нагрузки - продолжайте пробегать короткие отрезки со скоростью, на которой вы собираетесь выступать на соревнованиях, или даже немного большей. Не стоит стремится поднять свою спортивную форму за несколько дней до соревнований. Не существуют таких тренировочных работ, которые помогли бы вам в этом, но зато есть великое множество тренировочных работ, которые могут ухудшить ваше состояние, повысить усталость (пусть даже вы и не заметите что усталость в мышцах возросла). Поэтому, лучше не рисковать.

Если вы переживаете и хотите приложить силы для подготовки к забегу в последние дни - займитесь ментальной подготовкой, она сейчас будет как никогда кстати.

§4.5 Перед забегом

Каждый к соревнованиям готовиться по-своему, но общая схема такова: приехать к месту старта за пару часов до забега, спокойно потрусить, размяться, растянуться. Поделать легкие беговые упражнения (чтобы привести свои мышцы в тонус). Перед стартом лучше есть за час-два, не позже. Пище лучше быть "с быстрыми углеводами" - они есть в кашах, булочках, сладостях. От молочных продуктов лучше воздержаться. Пить тоже в меру, лучше изотоник - потому что при беге из организма с потом будут выходить соли, а без них организм хуже функционирует.

Несмотря на разумность всех таких рекомендаций, полезно прислушиваться к себе, и, порой, действовать по интуиции. В поддержку такого совета, расскажу историю из жизни, которая случилась с одним тренером, когда он еще был молодым спортсменом. Это история про самый лучший результат в его спортивной карьере (уровня кмс или мс - не помню точно). Это были не самые важные соревнования. Он приехал на них, потрусил, но до старта оставался еще час. Почему-то он не успел поесть вовремя, и был очень голодный, поэтому зашел в какой-то ларек, который находился неподалеку. Там не было ничего приличного, и он купил литр молока и пакет печенья (уж очень хотелось). Недолго думая, он все это съел. А тут уже подошло время старта, и он не успел ни нормально растянуться, ни поделать беговые упражнения. Тем не менее в том забеге он бежал так, как никогда не бегал за всю свою спортивную карьеру и показал свой лучший результат.

§4.6 Во время забега

Если вы не участвуете в коротком забеге (расстояние меньше километра), то не начинайте изо всех сил. Как правило, получается так: при общем старте сразу вперед устремляются, во-первых, действительно явные лидеры забега, а, во-вторых, неопытные бегуны. Последние преисполнены сил и азарта, и неправильно раскладывают свои силы. А правильно вот как: начать надо довольно спокойно (не медленно, но и не быстро). Задача - войти в ритм бега, привести свой организм в состояние, в котором он сможет долго выдерживать нагрузку. Если бежать слишком медленно - то не получится войти в это "рабочее" состояние. Если слишком быстро, то к такому состоянию тоже не придете, т.к. мышцы быстро устанут и силы закончатся. Определить нужную скорость для себя можно только опытным путем. При этом, ориентиром вам может служить дыхание: оно должно быть глубоким, но не учащенным.

Во время пробегов может начать колоть бок. Под правым боком находится печень, под левым - селезенка. Почки расположены ближе к спине, в области пояса. Резкие боли в тех или иных местах возникают из-за спазмов в этих внутренних органах, когда они не успевают пропускать через себя учащенно циркулирующую кровь. Это значит, что организм бегуна не справляется с нагрузкой, и надо ее снизить. Если боль терпима, останавливаться не обязательно, достаточно просто сбавить темп. Чем более тренирован спортсмен, тем лучше он справляется с нагрузками, и тем реже у него будет колоть бог во время бега.
Есть некоторые действия, которые способствуют возникновению болей в боку:

Бегуны дают следующие советы, которые помогают им бороться с болями в боку:

На соревнованиях вы бежите по своему максимуму, а, значит, и кислорода вам надо получать по максимуму. Поэтому дышать надо преимущественно ртом, и акцентировать свое внимание именно на хорошем выдохе, а не вдохе. Если бегун будет плохо выдыхать, то углекислый газ будет плохо выводиться из легких и занимать там некоторый объем, который мог бы занимать воздух от нового вдоха, богатый кислородом. Как бы хорошо не вдыхал бегун, от этого будет мало толку, если он плохо выдыхает.
Правильным дыханием считается дыхание животом. Это значит, что при вдохе расширяется не только и не столько грудная клетка, но еще и живот. Находящаяся в нем диафрагма - широкая мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, должна опускаться вниз. При этом живот как бы раздувается - отсюда и название дыхания.

На финише, когда ноги очень устали и темп бега снижается, бороться с этим советуют так: почаще работать руками (тогда ногам придется за ними “подтягиваться”) и постараться “подняться” на носках.

§5 Полезная информация (*)

§5.1 Экипировка бегуна

§5.1.1 Обувь

Занятия бегом не требуют какого-нибудь особенного или дорогого обмундирования. Удобная одежда и подходящая обувь - вот, собственно, все что нужно. Если вы тренируетесь регулярно, то к выбору обуви надо отнестись серьезно. Правильная пара кроссовок должна не только хорошо выглядеть, хорошо сидеть и давать ощущение комфорта, она еще и защищать от ударных нагрузок во время бега. Поэтому, очень важно подобрать себе правильную обувь.

Хорошая пара обуви прослужит 6-8 месяцев (~800км). Конечно, если следить за своими кроссовками, держать их в чистоте и не "убивать" на пересеченке, то в них можно бегать и дольше. Но не стоит этого делать! Дело в том, что в хороших кроссовках для бега подошва не простая. Ее создали специально для того, чтобы она амортизировала неизбежные удары ног о землю и при этом не мешала естественным движениям. И за указанный выше срок материал подошвы изнашивается, и она уже не дает такой защиты. Так что экономя на новой паре кроссовок, вы рискуете своими ногами.

Итак, прежде чем идти покупать себе спортивную обувь, определитесь с тем, для чего она вам нужна. Т.е. где вы в ней будете чаще всего бегать: по шоссе или по стадиону, по тропинкам или по пересеченке. Ведь для разных целей нужна обувь с разными характеристиками. Чем жестче покрытие (асфальт, например), тем более толстой (т.е. более амортизирующей) должна быть подошва. Если вы больше будете бегать по стадиону или тропинкам, то берите обувь с подошвой потоньше. Чем тоньше подошва, тем меньше она мешает естественным движениям стопы во время отталкивания. Например, обувь для соревнований на стадионе (шиповки), в которых бегают тогда, когда хотят показать свой максимальный результат, имеет очень тонкую подошву - чтобы не мешать стопе отталкиваться и набирать скорость. А толстая подошва кроссовок хоть и гасит немного скорость бегуна, но без ее защиты по асфальту без травм не побегаешь.

У спортивных кроссовок подошвы имеют рельефную поверхность. У одних моделей она более выражена, у других - менее. Если вы бегаете по пересеченке (особенно по холмам в лесах и полях), или по мокрому осеннему или весеннему парку, то вам нужно хорошее сцепление с землей, чтобы не проскальзывали ноги. В этом случае выбирайте модель с наиболее рельефной подошвой.

У некоторых моделей с толстой подошвой в области пятки бывают полости. На первый взгляд, они выглядят несколько смешно, но они нужны чтобы облегчить вес. Так что если вы не собираетесь бегать в них по влажной липкой земле, которая забивается в эти полости, то из толстоподошвенных кроссовок стоит отдать предпочтение им.

При выборе кроссовок стоит обратить внимание на ту их часть, что находится над подошвой. И не только на ее внешний вид и цвет (это второстепенно). Какие требования есть у бегунов к верхней части кроссовок? Во-первых, чтобы ноги там "дышали", а не прели как в резиновых сапогах. Во-вторых, чтобы она защищала от влаги, холода и грязи. В-третьих, чтобы была крепкой и не порвалась через пару месяцев. Все эти требования в полной мере одновременно удовлетворить нельзя: для хорошей вентиляции верх кроссовок лучше делать из легкой ткани, из специальных "дышащих" сеточек. Но тогда грязь и влага будет легко через них проникать. Плотные материалы, способные бороться с непогодой, делают кроссовки более "жаркими" и тяжелыми. Для прочности кроссовкам лучше всего быть монолитными, как сапоги, без всяких "дышащих" сеточек. Но такие кроссовки были бы тяжелы и неприятны. Поэтому их производители проявляют чудеса вкуса и изобретательности, создавая различные модификации верхней части, по-разному комбинируя "дышащие", защитные и укрепляющие элементы. Выбирая кроссовки, руководствуйтесь такими соображениями: если будете в основном бегать там где мало грязи и жарко (стадион, дороги) - берите те кроссовки, где много "дышащих" тканей. Если в большей степени собираетесь бегать по пересеченке, по мокрой грязе, в холод и дождь, то берите более "защищенные" и менее "дышащие" кроссовки.

Есть еще одна функция, которую могут брать на себя некоторые кроссовки - это коррекция особенностей стопы. Она будет очень полезна тем, у кого плоскостопие или косолапие. У кроссовок, корректирующих плоскостопие, внутри есть специальная рельефная поверхность, играющая роль супинатора. А у корректирующих косолапие есть специальные колышки, которые не дают стопам уж очень сильно поворачиваться внутрь. Для тяжелых людей с плоскостопием или косолапием корректирующая и амортизирующая обувь будет очень полезной.

Обувь для бега лучше всего покупать в специализированных спортивных магазинах. И лучше вечером, потому что к концу дня ноги немного изменяют свои размеры - опухают, что в большей степени соответствует ситуации во время бега. Для примерки, возьмите с собой носки, в которых собираетесь бегать. При выборе руководствуйтесь не внешним видом модели, а ее фактическими характеристиками. Выберите несколько приглянувшихся моделей и обязательно померьте их на принесенные с собой носки. Обувь не должна сидеть в притирку, но и не должна болтаться. Учитывайте, что по мере использования кроссовки разносятся. Если обувь будет немного велика, то она с большой вероятностью будет потом натирать. Примеряя кроссовки, убедитесь что пальцам ваших ног в нем комфортно и их ничто не жмет. Если обувь жмет, то может нарушить кровоток в ступнях, что вызовет боль.
Часто бывает что обувь сидит "как раз, как влитая", но через несколько минут она начинает жать. Поэтому примеряя приглянувшиеся модели, походите в них несколько минут.
Обувь должна не только подходить по размеру, но и по форме. Форма стоп у всех разная, поэтому не бойтесь перемерить множество кроссовок чтобы найти те, которые вам лучше подходят.

§5.1.2 Одежда

Встречают по одежке, провожают по уму.
(пословица)

Для занятий бегом нет ни временных, ни пространственных ограничений. Бегать можно круглый год: и в жару и в холод; бегать можно где угодно: по стадионам, по полям-лесам, по городам, по горам. В принципе, бег не так требователен к одежде как другие виды спорта. Но сегодня есть все возможности сделать свои тренировки максимально комфортными в любых условиях, и в этом большая заслуга микрофибер. Эти материалы очень похожи на полиестры, которых так боялись несколько десятилетий назад. Они обладают двумя ключевыми свойствами, которые необходимы для комфортных тренировок даже при неблагоприятной погоде: во-первых, они отводят влагу ОТ тела, а во-вторых, они не дают воде и ветру проникнуть К телу. В результате оно остается довольно сухим и прохладным в жару и сухим и теплым в холод.

Летом хочется отвывести пот от тела как можно быстрее, потому что его испарение несет с собой прохладу. Поэтому легкая потоотводящая и "дышащая" майка будет весьма кстати. Зимой же хочется потеть как можно меньше, потому что то же испарение несет с собой дополнительное охлаждение. Тут поможет потоотводящая термокофта (термуха) и теплая кофта из микрофибрил поверх нее. Термуха отведет пот от тела, так что оно не будет мокрым (а, следовательно, постоянно охлаждающимя). Теплая кофта из микрофибрилл, помимо того что будет дальше отводить от тела пот, не даст влаге и ветру извне проникнуть к телу. Если же на улице уж очень сильный ветер или проливной дождь, то к этой паре можно добавить легкую ветровку.

Итак, чтобы не мерзнуть во время тренировок, не надо одевать на себя много одежды. Потому что никакое ее количество не спасет от холода, если вы будете мокрыми от пота. Если вы бежите, то ваше тело вырабатывает достаточно тепла чтобы не замерзнуть даже в январский мороз. Главное это тепло не растерять, тогда и тонкого слоя одежды будет достаточно чтобы оставаться в тепле. Так что одеваться надо с умом: первый слой (термуха) - активно отводит влагу, второй слой (кофта из микрофибрил) - отводит влагу и защищает от влаги и ветра извне, а также задерживает тепло возле тела, третий слой (ветровка или куртка, в случае мороза) - защищает от ветра, влаги и задерживает тепло около тела.

Ноги, в зависимости от погоды, одеваем в шорты, штаны или даже термоштаны и спортивные штаны поверх (в случае мороза). Главное, избегайте хлопчатую одежду и носите те материалы, которые более эффективно обходятся с потом.

§5.2 Питание бегуна

Ты - то что ты ешь.

Если после еды чувствуешь легкий голод, то ты наелся;
Если чувствуешь что наелся, то ты объелся;
Если чувствуешь что объелся, то ты отравился.

§5.2.1 Углеводы

До того как бег проложил путь к мировой фитнес революции, углеводы были, по большей части, отвергаемыми и презираемыми. Согласно представлениям того времени, макароны и картошка были едой бедняков. Более того, они, предположительно, делали тех кто их ел толстыми.
А потом ученые провели исследования, кардинально поменявшие картину. Выяснилось, что углеводы - это лучший источник энергии для атлетов. Они “сжигаются” быстрее белков и жиров, и подходят как для продолжительных, так и для коротких нагрузок.

Действительно, если съесть много макарон, картошки или блинов, от этого человек потолстеет. Ведь сколько калорий поступило в организм, столько он должен отдать или запасти в виде жира. Поэтому, если есть пищу богатую углеводами, а потом вести малоподвижную деятельность, то потолстеешь, а если ходить, бегать или просто заниматься приборкой в доме, то энергия будет не откладываться, а растрачиваться на работу.

Итак, регулярно тренирующимся бегунам можно смело есть углеводосодержащую пищу, и не бояться потолстеть. Достать ее не сложно - она довольно дешевая, и ее много на прилавках магазинов. Но здесь надо проявлять благоразумие: зачастую продукты, содержащие много углеводов, слишком обработаны и в них много сахара. Например, шоколадные батончики, пирожные и прочие сладости. Несмотря на то, что полученные от них калории можно легко “сжечь” на тренировке, много есть их все равно не стоит. Лучше выбрать что-то более полезное для здоровья. Например, хлеб из цельного зерна, в котором содержатся пищевые волокна, различные витамины и минералы. Сладкие фрукты (бананы, апельсины, хурма и др.) полезны для здоровья и содержат фруктозу, дающую энергию. Многие овощи, пусть и не содержат достаточное количество углеводов для серьезных тренировок, но польза от их пищевых волокон, витаминов и минералов очень велика. Поэтому бегуны стараются съедать хорошую порцию овощей с макаронами, рисом и прочими зерновыми.

Так как углеводы сжигаются довольно быстро, многие атлеты предпочитают есть понемножку, но много раз в день. Это помогает оставаться все время энергичным, и потупляет соблазн перехватить какую-нибудь нездоровую, жирную пищу.

§5.2.2 Жиры

Все знают что жир это плохо. Что ожирение ведет к многим болезням и неприглядному виду. Поэтому надо соблюдать разумные ограничения при потреблении жиров.

Интересно, что то, какие жиры вы потребляете - намного важнее того сколько жиров вы потребляете. Исследователи давно заметили что люди из Средизимноморья (питание которых постоянно ставят в пример) едят относительно много жиров. Но это не вызывает у них ни проблем с сердцем, ни болезненного ожирения. Почему? Все дело в том что большинство жиров в их рационе поступает из рыб и оливок. А это все мононенасыщенные жиры. А те люди, что живут в странах где в основе питания лежат мясо и молочные продукты, весьма часто страдают от проблем с сердцем. Причина в насыщенных жирах, источником которых служат мясо и молоко. Эти жиры увеличивают риск закупорки сосудов. Жиры, присутствующие в чипсах, пироженных, печеньях - транс жиры, являются частично насыщенными, и особой пользы также не несут.

В общем, совет достаточно простой: не злоупотребляйте заводской едой (пироженые, чипсы), мясную и жирную молочную продукцию ешьте ограничено (не переедайте), молоко выбирайте менее жирное, и кушайте рыбу несколько раз в неделю.

По поводу "сжигания" жиров во время бега. В первую очередь "на растопку" идут запасы углеводов, а жиры активно начинают "сгорать" спустя довольно длительное время (все зависит от конкретных условий, но где-то через час бега). Поэтому, чтобы были силы - ешьте пищу богатую углеводами за несколько часов до тренировки. И не думайте что потренировавшись с час, вы "сожжете" много жиров.

§5.2.3 Белки

Белки - это "кирпичики" жизни, и все живое нуждается в достаточном их количестве. Но многие современные люди придерживаются такого питания, что получают больше белков чем надо. Известно, что среднестатистический городской житель ест мясо почти каждый день, в то время как раньше мясо ели не часто и в существенно меньших количествах (небольшие зверушки, и редко когда большая дичь или скотина). Переизбыток белковой пищи ведет ко многим проблемам со здоровьем, в том числе к лишнему весу и болезням сердца.

Некоторые считают что спортсменам надо потреблять существенно больше белка чем тем кто не тренируется. Этому утверждению не найдено веских доказательств (здесь мы не рассматриваем бодибилдинг). Точно установлено что бегунам надо потреблять больше калорий, которые бы сжигались во время бега. И лучшими поставщиками таких калорий являются углеводы.

Для того чтобы получить больше калорий, спортсмену придется съесть больше еды. При нормальном питании этого бывает достаточно чтобы получить то небольшое количество белков и витаминов, которое нужно сверх нормы не тренирующегося человека.

Из каких продуктов лучше получать белки? Как говорилось выше, не стоит часто есть мясо, особенно жирное. Нежирное мясо и молочные продукты (йогурты, кефиры), яйца в умеренных количествах, орехи, рыба пару раз в неделю. Лучше выбирать представителей холодных вод: лосось, тунец, треска - их жир делает кровь менее вязкой, что уменьшает риск закупорки сосудов и сердечных приступов.

§5.2.4 Витамины и минералы

Когда вы занимаетесь бегом и сжигаете сотни дополнительных калорий каждый день, рацион питания обычного, не спортивного человека вам уже не подойдет. Ваша пища должна быть немного более калорийной и, что очень важно, весьма разнообразной. Ведь чтобы справляться с нагрузками вам надо не просто брать откуда-то дополнительные калории (с этой задачей, в принципе, может справиться простой энергетический батончик), но и иметь крепкое здоровье. Для этого нужно получать много разных минералов и витаминов. Конечно, можно пить витаминные комплексы, но все равно - в них есть не все нужные витамины и минералы (а только те, которые научились производить фармацевтические фабрики). К тому же, не все витамины хорошо усваиваются, и в таблетках они усваиваются зачастую хуже чем в полноценных блюдах.

Как известно, источниками витаминов и минералов являются фрукты и овощи. Поэтому надо стараться их есть чуть ли ни в каждый прием пищи. Не стоит впадать в крайности и пытаться съесть целиком голую свеклу или репу. Так же не надо есть только вкусные и сладкие фрукты, избегая овощей. Стремитесь к разнообразию: ешьте различные овощные салаты и гарниры (желательно как можно меньше обработанные варкой или консервацией). Пейте свежевыжатые соки из фруктов и овощей, но не забывайте есть и сами плоды - в них содержатся полезные волокна. Не пренебрегайте кулинарными традициями - не спроста морковку принято есть со сметаной, репку с маслом и т.д. - так они лучше усваиваются.

§5.2.5 Еда до и после бега

Чем меньше времени остается до тренировки или соревнования, тем более важную роль начинает играть то что вы едите. Все что попадает в ваш желудок за 7 часов до бега, будет напрямую на нем отражаться - как положительно, так и отрицательно. После бега есть можно все что угодно, ну или почти все. Потому что тогда у вас одна задача: помочь организму восстановиться - восполнить потраченную энергию, воду и произвести ряд процессов компенсации и сверхкомпенсации, которые являются откликами на пережитую нагрузку.

Рассмотрим сначала ситуацию "до бега". Чего стоит избегать в первую очередь? Конечно, тех продуктов, которые вызывают у вас проблемы. Список таких продуктов для каждого человека индивидуален, но, как правило, это острая и жирная пища, еда с повышенным содержанием волокон, слабящие фрукты. То что вы съедите до бега должно хорошо усвоиться и не вызывать проблем с желудком, кишечником или другими внутренними органами. Что касается количества еды, то ее должно быть столько, чтобы не переесть, но в то же время получить достаточное для себя количество калорий.
Так что же советуют есть? Если тренировка или соревновательный забег проходит рано утром, то вы не успеете съесть и переварить полноценный завтрак. Но все же какое-то количество быстрых углеводов потребить стоит. Поэтому небольшая тарелка каши (которую вы хорошо усваиваете) или несколько тостов, блинчиков будут отличным выбором. Для тех кто не привык завтракать рано утром, банан или энергетический батончик будут весьма кстати. За некоторое время до старта (но не совсем перед ним - чтобы успеть сходить в туалет) выпейтее вдоволь жидкости (лучше изотоник, или не очень сладкий сок). Она вам потребуется во время продолжительного забега. Если же вы бежите короткую дистанцию (до 1-2км), то вам поможет специальный спортивный напиток. Если забег запланирован на день или вечер, то вы успеете поесть перед ним несколько раз. Придерживайтесь при этом следующих правил:

  1. ешьте как обычно - не больше и не меньше;
  2. не употребляйте продукты, которые могут вызвать проблемы;
  3. делайте свой выбор в пользу легкоусваиваемой пищи, желательно богатой углеводами (макароны, немного каши, легкое диетическое мясо, сладкая булочка на десерт, соки);
  4. переносимость молочных продуктов у всех разная, но если вы не уверены в своей реакции на них, лучше воздержаться и отложить их на послефиниша.

Логично, что после финиша вам стоит питаться примерно так же как и до. Действительно, после бега у вас будет дефицит воды и углеводов в организме - и надо будет его восполнять. Также, неплохо будет добавить к еде стакан нежирного молока и пригоршню орехов. Пейте вдоволь после финиша. Даже если вы не ощущаете сухости во рту, это еще не значит что вашему организму хватает воды.

§5.2.6 Еда во время бега

За последние десятилетия взгляд на питание во время длительного забега поменялся кардинально. Раньше бегунам не советовали есть на дистанции, так как считали что это может привести к коликам и болям в животе. Сегодня многие марафонцы, мультигонщики и участники айронменов принимают всевозможные энергетические батончики, спортивные напитки и гели. Множество исследований доказывают эффективность такого подхода.

Основная идея заключается в следующем: чем дольше бежать, тем сильнее будет недостаток воды и углеводородов в организме. Если бег длиться меньше часа, то это не столь критично, и есть или пить не обязательно. При более длительном беге специальное питание на дистанции может положительно сказаться на состоянии бегуна, на его результате, а также ускорить процесс восстановления после забега. Последнее немаловажно - все хотят чувствовать себя на следующей тренировке или соревнованиях отдохнувшими.

Конечно, есть и пить что попало не нужно, это принесет скорее вред чем пользу. Другое дело - использование специально разработанных для спортсменов продуктов. Спортивные напитки, помимо воды, содержат соли и углеводы в такой пропорции, которая наиболее эффективна для восполнения их нехватки. Если бежать с напитком нет возможности, можно взять с собой специальный гель или батнончик - то, что не сложно нести в кармане. Но их лучше запивать водой, которую обычно дают участникам длинных пробегов.

Каждому бегуну лучше самому для себя выяснить, надо ли ему пить или есть во время длительных забегов, и если надо, то сколько. Есть много бегунов которые считают, что чем лучше питаешься, тем лучше бежишь. Есть и такие, кто думают что это все лишнее и навеяно рекламой. Истина, как всегда, где-то посередине: пить и есть на марафонах и более длинных дистанциях надо, но умеренно и без фанатизма.

§5.3 Таблицы (разрядов, нормативов, скоростей)

§5.3.1 Спортивные разряды

Разрядные нормы у мужчин (источник)

ВидМСМКМСКМСIIIIII1 ю2 ю3 ю
Бег, м (мин, с)
30-----4,34,44,64,8
50---6,16,36,66,97,27,5
60--6,87,07,27,67,88,18,4
60 (авто)6,706,847,047,247,447,848,048,348,64
100-10,410,711,111,712,412,813,414,0
100 (авто)10,3410,6410,9411,3411,9412,6413,0413,6414,24
200-21,121,822,824,025,726,728,029,4
200 (авто)20,8421,3422,0423,0424,2425,9426,9428,2429,64
300--33,835,337,340,041,543,446,0
300 (авто)--34,0435,5437,5440,2441,7443,6446,24
400-47,549,551,554,057,81.00,01.03,01.06,0
400 (авто)45,8047,7449,7451,7454,2458,041.00,241.03,241.06,24
8001.46,31.49,01.54,52.00,02.09,02.20,02.28,02.35,02.50,0
800 (авто)1,46,541.49,241.54,742.00,242.09,242.20,242.28,242.35,242.50,24
10002.18,02.21,02.27,02,35,02.47,03.00,03.10,03.25,03.40,0
15003.38,53.46,03.55,04.08,04.25,04.50,05.05,05.25,05.50,0
1 миля3.56,04.03,54.13,04.26,04.45,05.10,05.37,56.07,5-
30007.52,08.05,08.26,08.55,09.30,010.20,010.50,011.30,0-
500013.30,014.00,014.35,015.20,016.25,017.50,018.50,020.30,0-
1000028.20,029.25,030.35,032.30,034.30,037.30,0---
Бег по шоссе, км (ч, мин, с)
15--47,0049,0051,3056,00---
21,09751:02.301:05.301:08.001:11.301:15.001:21.0---
42,1952:13.302:20.002:28.002:37.002:48.00Зак.дист.---
1006:35.007:00.007:20.007:50.00Зак.дист ---
Суточный бег (км)
по шоссе250240220190-----
по дорожке255245225195-----
Кросс, км (мин, с)
1----2.42,02.52,03.02,03.10,03.20,0
2----6.00,06.30,06.40,07.00,07.20,0
3--8.28,08.50,09.20,010.00,010.30,011.00,011.30,0
5--14.40,015.20,016.20,017.30,018.20,019.00,020.00,0
8--24.20,025.20,027.00,029.00,030.00,0--
10--30.30,032.30,034.15,036.15,0---
12--37.40,039.20,042.00,045.00,0---
Бег в помещении, м (мин, с)
200-21,622,523,424,626,327,328,630,0
200 (авто)21,1021,8422,7423,6424,8426,5427,5428,8430,24
300--34,536,038,040,642,144,046,6
400-48,750,852,555,058,81.01,01.04,01.07,0
400 (авто)46,8048,9451,0452,7455,2459,041.01,241.04,241.07,24
600--1.22,51.26,51.31,01.37,51.41,51.46,51.51,5
800-1.51,01.56,52.02,02.11,02.22,02.30,02.35,02.52,0
800 (авто)1.48,501.51,241.56,742.02,242.11,242.22,242.30,242.35,242.52,24
10002.20,02.24,02.30,02.37,02.49,03,02,0---
15003.40,03.48,03.57,04.10,04.27,04.52,05.07,05.27,05.52,0
1 миля3.57,54.05,04.15,04.28,04.47,05.12,0---
30007,55,08.08,08.29,08.58,0.9.33,010,23,010.53,011.33,0-

Разрядные нормы у женщин (источник)

ВидМСМКМСКМСIIIIII1 ю2 ю3 ю
Бег, м (мин, с)
30-----4,95,05,25,5
50---6,87,17,78,08,38,8
60--7,57,88,28,89,19,49,9
60 (авто)7,257,507,748,048,449,049,349,6410,14
100-11,612,212,813,614,715,316,017,0
100 (авто)11,3411,8412,4413,0413,8414,9415,5416,2417,24
200-24,025,226,628,531,032,434,036,0
200 (авто)22,9524,2425,4426,8428,7431,2432,6434,2436,24
300--39,041,044,048,050,053,056,0
300 (авто)--39,2441,2444,2448,2450,2453,2456,24
400-54,056,91.00,0.1.04,01.10,01.13,01.17,01.22,0
400 (авто)51,3054,2457,141.00,241.04,241.10,241.13,241.17,241.22,24
8002.01,02.06,02.13,02.22,02.35,02.55,03.05,03.18,03.35,0
800 (авто)2.01,242.06,242.13,242.22,242.35,242.55,243.05,243.18,243.35,24
10002.36,52.44,02.54,03.05,03.20,03.40,03,55,04.10,04.35,0
15004.06,04.18,04.33,04.50,05.15,05.45,06.05,06.30,07.10,0
1 миля4.24,04.36,04.50,05.05,05.27,05.57,0---
30008.52,09.15,09,48,010.30,011.25,012.30,013.15,014.30,0-
500015.30,016.10,017.00,018.10,019.35,021.50,023.30,0--
1000032.40,034.00,035.40,038,00,041.30,045.00,048.00,0--
Бег по шоссе, км (ч, мин, с)
15--55,0058,001.03,001.09,00---
21,09751:13.001:17.001:21,001:26.001:33.001:42.00---
42,1952:35.002:48.003:00.003:12.003:30.00зак.дист.---
1008:00.008:30.009:05.009:40.00зак.дист.----
Суточный бег (км)
по шоссе210200180140-----
по дорожке215205165145-----
Кросс, км (мин, с)
1---3.01,03.14,03.32,03.42,03.54,04.10,0
2--6.17,06.40,07.10,07.50,08.10,08.35,09.15,0
3--9.50,010.25,011.10,012.15,012.45,013.30,0-
4--13.20,014.30,015.10,016.40,017.20,018.20,0-
5--17.00,018.10,019.30,021.50,023.30,0--
6--20.40,022.00,023.30,026.30,028.30,029.30,0-
8--28.00,030.00,032.00,034.00,0---
Бег в помещении, м (мин, с)
200-24,325,827,229,031,533,034,536,5
200 (авто)23,3024,5426,0427,4429,2431,7433,2434,7436,74
300--39,542,045,049,051,054,057,0
400-55,057,51.01,01.05,01.11,01.14,01.18,01.23,0
400 (авто)52,6055,2457,741.01,241.05,241.11,241.14,241.18,241.23,24
600--1.35,51.40,51.48,01.57,02.03,02.09,52.18,0
800-2.07,52.14,52.23,52.36,52.56,53.06,53.19,53.36,5
800 (авто)2.02,502.07,742.14,742.23,742.36,742.56,743.06,743.19,743.36,74
10002.36,52.44,02.53,03.07,03.22,03.42,03.57,04.12,04.37,0
15004.08,04.20,04.35,04.52,05.17,05.47,06.07,06.32,07.12,0
1 миля4.26,04.38,04.52,05.07,05.29,05.59,0---
30008.55,09.18,09.51,010.33,011.28,012.33,013.18,014.33,0-

§5.3.2 Нормативы ГТО

С 1931 по 1991 год в Советском Союзе существовала программа физкультурной подготовки рассчитанная на всех людей от 10 до 60 лет. Интересно посмотреть, какие требования выдвигались к простым людям, не спортсменам (источник):

gto-1.jpg
gto-2.jpg
gto-3.jpg
gto-4.jpg

§5.3.3 Таблица скоростей

Умение оценить темп бега очень важно для легкоатлета. Обычно его подбирают так, чтобы пробежать на определенный разряд: III, II, I или даже “по КМС-у”. Чтобы лучше ориентироваться, когда и в каком темпе бежать, бывает удобно использовать таблицу скоростей, приведенную ниже.
Ее идея проста: первый столбец соответствует времени на 100 метрах, второй на 150, третий на 200, и т.д. В самих столбцах стоит время. То время, которое на данной дистанции соответствует времни КМС-а выделено красным, I разряда - желтым, II-го - зеленым, III-го - синим. По таблице легко увидеть, за сколько надо пробегать каждые 100м (или 200, или 300, и т.д.) если бежать, скажем, 1000 метров по первому разряду. Еще, например, можно определить на какой результат на 10 км может рассчитывать спортсмен, если он пробежал 8 км за 30 минут 30 секунд, и мог бы продержать такой темп еще пару километров.

Таблица скоростей для женщин.

Таблица скоростей для мужчин.

§5.4 Спортивные направления для любителей

«Множество людей участвуют в гонках чтобы увидеть кто бежит быстрее. Я участвую, чтобы узнать у кого самый сильный характер»


© Стив Префонтейн, знаменитый стайер

Бег - это старейший вид спорта, и требования в нем высоки. Даже очень одаренный человек не сможет стать профессиональным спортсменом без долгих лет тренировки, а что говорить о простых любителях, у которых работа, учеба, семья. Где им найти время и силы чтобы тренироваться пару раз в день, да еще и полноценно отдыхать между тренировками?! Но то что многие любители не имеют возможности развиваться до профессионального уровня не значит что соревнования для них закрыты. Ведь соревнования нужны не только чтобы выявить самого быстрого, но и чтобы поддерживать такие человеческие качества как умение бороться, преодолевать свои слабости и стремление к саморазвитию.

Для таких людей - крепких духом, и пусть даже не с самым совершенным телом, существует множество спортивных направлений, по которым можно участвовать в соревнованиях на уровне страны или даже мира. Из-за их “молодости” или “нестандартности” туда еще не пришел большой спорт с деньгами и узко специализированными спортсменами-профессионалами. Поэтому, у всех есть шанс чего-то достичь, была бы воля да желание. Придерживаясь темы нашей книги, опишем здесь те направления, которые будут ближе всего для любителей бега (а не велосипеда, скалолазания, плаванья, лыж и т.п.).

Пробеги. Наверно, из всех направлений самым близким для бегуна будут пробеги (иногда называют “кроссы”). Их длина и места, по которым они проходят, могут быть совершенно различными. Пробеги могут проходить где-нибудь на природе, в парках, или по каким-нибудь памятным местам или датам (например, 9 мая). Во многих городах проводятся традиционные пробеги, история которых насчитывает уже не один десяток лет. На них царит очень хорошая атмосфера, а большое количество участников дает шанс найти на дистанции тех, с кем будет интересно бежать или соревноваться.

Пробег

Марафоны (42 км 195 м). Пожалуй, марафоны стоит выделить отдельно. Как правило, они требуют более сознательной подготовки, нежели пробеги в несколько километров и даже 30-ти километровые пробеги. Дело в том, что километра после 35-го становится качественно труднее бежать, и третий разряд на марафонской дистанции дается всем кто сумел ее просто окончить.

Марафон

Эстафеты. Как правило, проводятся какими-то большими организациями (клубами, университетами). В этафете такой индивидуальный вид спорта как бег становится командным: несколько бегунов преодолевают каждый свой участок, но выигрывают та команда, чье суммарное время на дистанции оказывается самым быстрым. Единение всех участников символизирует палочка, которую они передают друг другу.

Эстафета

Ориентирования и рогейны. Не вдаваясь в нюансы классификации, можно сказать что тут надо бегать и ориентироваться на местности. Как правило, задача заключается в том, чтобы с помощью карты находить КП (контрольные пункты), которые находятся где-то в лесу или черте города. На каких-то соревнованиях больше бега, на других - ориентирования. Ну а в общем, если человек может хорошо бегать и не страдает “пространственным кретинизмом”, то в этом направлении вполне можно развиваться.

Ориентирование

Многоборья. Многоборья - это соревнования, включающие в себя несколько спортивных дисциплин. Например, в десятиборье: 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, 400 м, 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, 1500 м. Все результаты переводятся в очки и побеждает тот, кто набрал больше всех. Но если десятиборьем (а также семиборьем, пятиборьем) занимаются в основном профессиональные спортсмены, то среди любителей более популярны различные триатлоны (плаванье, велогонка, бег), и дуатлоны (бег, велогонка, бег). Все, наверное, слышали о триатлоне Ironman (Железный Человек), где участникам надо преодолеть три марафона подряд: в плаванье (3,86 км), в велогонке (180,25 км) и в беге (42,195 км). Конечно, кроме Айронмена есть еще множество более щадящих соревнований по многоборью, которые особенно будут интересны тем, кто не только неплохо бегает, но и умеет быстро ездить на велосипеде или плавать.

Многоборье

Скайраннинг. Это направление находится на стыке бега и альпинизма. Скайранинг (дословно: небесный, высотный бег) проходит в горах, где спортсмену приходится сталкиваться со всеми сложностями нахождения на высоте, непростым рельефом и непредсказуемой погодой. Тут тоже существует множество модификаций, вдаваться в которые тут не будем.

Скайраннинг

Мультигонки. Мультигонки бывают очень разными, и какого-то четкого формата не имеют. Как правило, в мультигонке есть несколько этапов, которые надо пройти, применяя те или иные навыки. Например, пробежать этап как можно быстрее. Или преодолеть его, ориентируясь по карте. Бывают и технические этапы, где нужны навыки работы с веревками: провешивать переправы, страховаться, жумарить (продвигаться по веревке с помощью специального устройства), дюльферять (спускаться по веревке с помощью специального спускового устройства), вязать узлы и т.п. В мультигонках могут быть этапы где надо сплавляться по рекам, лезть по скалам, горам. Могут быть этапы, которые надо преодолевать на лыжах, или велосипедах. А бывает, что нужно будет разгадывать загадки или отвечать на какие-то теоретические вопросы. В общем, мультигонки бывают на любой вкус, но какими бы они не были, в них нужна хорошая физическая форма, которую дают занятия бегом.

Мультигонка

Используемые источники





























































hi